当盘中心的一些软果冻从坚硬的外部滑出时，会发生椎间盘突出，或椎间盘滑脱或破裂。它可能非常痛苦并可能导致：

• 背痛
• 颈部疼痛
• 射击手臂疼痛
• 腿部或脚部有麻刺感，麻木感或无力感
• 单手刺痛，麻木或虚弱

椎间盘突出的人通常不需要手术。医生经常推荐物理疗法来治疗椎间盘突出症的症状。

脊柱中的任何椎间盘都可能会突出，包括颈部，但最常见的是在下背部。根据椎间盘突出的位置，不同的练习可以提供帮助。

本文将介绍一些可以缓解疼痛，加速恢复并帮助防止椎间盘突出复发的练习。

运动如何帮助？

运动和物理治疗通常是从椎间盘突出恢复的重要部分。经历椎间盘突出后，医生通常建议休息几天。

进行温和的活动和锻炼可以增强支撑脊柱的肌肉，减轻脊柱的压力。它们还可以提高脊柱的灵活性，并可能有助于降低椎间盘突出的风险。

医生可能会建议从小开始，慢慢增加活动水平。他们将讨论一个人在恢复期间应该和不应该进行的具体练习。

可以帮助突出椎间盘的温和活动包括：

• 瑜伽
• 游泳的
• 步行
• 循环

以缓慢和受控的方式执行所有练习，尤其是在弯曲或提升时。练习不应该受到伤害。如果一个人感到疼痛，他们应该停止锻炼并与医生交谈。

下面，我们讨论可以帮助治疗颈部和背部的椎间盘突出疼痛的练习。
 

练习颈部疼痛

滑动盘后颈部疼痛很常见。颈部神经受压会导致颈部和肩部肌肉疼痛。它也可能导致手臂射击疼痛。

以下练习可以帮助缓解由上部脊柱或颈部滑动的椎间盘引起的颈部疼痛：

1.颈部伸展

为了减轻颈部附近椎间盘突出的疼痛和压力，人们可以尝试以下运动：

1. 坐在椅子上，将下巴向胸部移动，然后靠在头枕上，拉伸颈部。
2. 将左耳向左肩移动，然后将右耳向右肩移动。
3. 多次重复此模式。

腿筋练习

对于那些在下脊柱中有椎间盘突出的人来说，加强腿筋肌肉可以帮助更好地支撑他们的核心和背部。尝试以下腿筋拉伸：

2.坐着的椅子伸展

对于沿着腿筋的柔和，坐姿伸展：

1. 坐在椅子上，一只脚在地板上，另一只脚伸直，脚跟在地板上。
2. 伸直背部并向前倾斜伸展的腿部，直到沿着大腿上部的后部伸展。
3. 保持这个位置15-30秒。
4. 换腿并重复几次。

毛巾腿筋拉伸

要获得更深的腿筋拉伸，请尝试以下方法：

1. 躺在瑜伽垫上，一条腿抬到空中。
2. 在空气中缠绕腿部的毛巾。
3. 拿着毛巾，将腿拉向身体。
4. 保持15-30秒。
5. 换腿并重复几次。

练习腰痛

以下练习可以通过在背部锻炼来缓解腰部疼痛。这将提供更多支持并有助于防止未来受伤。

4.背部屈伸

背部屈曲练习可以拉伸脊柱和背部肌肉。在背部受伤后进行这些运动之前，请告诉医生。要进行背屈伸展：

1. 躺在背上，双膝放在胸前。
2. 同时，向前移动头部，直到中后部舒适伸展。
3. 重复几次。

膝盖到胸部伸展

从膝部到胸部的拉伸将分别对身体两侧的肌肉起作用，使其更舒适。请尝试以下方法：

 

• 躺在膝盖弯曲，双脚跟在地板上。
• 将双手放在单膝后面并将其拉向胸部。
• 换腿并重复几次。

6.梨状肌拉伸

梨状肌是位于臀部深处的小肌肉。伸展这块肌肉：

• 躺在膝盖弯曲，双脚跟在地板上。
• 将一条腿交叉放在另一条腿上，将脚踝放在弯曲的膝盖上。
• 轻轻地将交叉的膝盖拉向胸部，直到臀部有伸展。
• 双方重复。

练习要避免

一个人可以通过繁重的举重，背部的突然压力或重复的剧烈活动来获得椎间盘突出。椎间盘突出的患者应避免在康复期间进行剧烈活动。

人们应该避免所有引起疼痛或感觉疼痛的运动。在经历坐骨神经痛时避免腿筋运动。

人们可能希望避免高强度活动，例如慢跑或武术。这些可以刺激脊柱。

从小开始并进行更剧烈的运动是减轻症状的最安全的方法。也就是说，早期开始锻炼和伸展运动也可以帮助改善一个人的结果。

一个人应该就医生的具体需求与医生讨论最佳运动方案。

摘要

做轻柔的运动和伸展可以帮助缓解椎间盘突出或滑动的疼痛和压力。加强背部和腿筋肌肉可以缓解脊柱压力，防止疼痛和复发。

在做任何运动之前，请务必告诉医生，以确保它们不会损伤背部或引起进一步的疼痛。医生可以为每个人推荐最佳运动，具体取决于哪个椎间盘突出。