当一个人在他们的饮食中包含高纤维食物时，它有许多好处，例如保持肠道健康，促进心脏健康和促进减肥。

根据最新的美国人膳食指南，成年男性纤维的充足摄入量（AI）为每天33.6克（g），成年女性为28克。

但美国大多数人都没有达到这个目标。美国的平均纤维摄入量为17克，只有5％的人每天摄入足够的纤维。

人们需要从他们的饮食中获得可溶性和不溶性纤维。多吃高纤维饮食意味着要吃大量的水果，蔬菜，豆类和全谷物。

在这篇文章中，我们提供了38种健康，高纤维食物的清单 - 解释每种食物含有多少纤维 - 帮助人们增加每日纤维摄入量。
 

高纤维豆类

 

豆类是富含纤维的植物性食物，包括豆类，扁豆和豌豆。

豆类是可发酵纤维的良好来源。这种纤维进入大肠，有助于喂养肠道中不同的健康细菌群。

研究人员发现，健康的肠道微生物组与肥胖和2型糖尿病的发病率之间存在联系。

以下是一些最好的纤维豆类：
 

1.海军豆

 

海军豆是最丰富的纤维来源之一。它们的蛋白质含量也很高。在沙拉，咖喱或炖菜中加入海军豆，以增加纤维和蛋白质。

纤维含量：海军豆含有10.5克/ 100克（31.3％的AI）。
 

2.平托豆

 

斑豆是美国流行的主食。人们可以吃整个豆荚豆，土豆泥或豆泥。除了高纤维含量外，斑豆还是钙和铁的重要来源。

纤维含量：平托豆每100克含有9克纤维（26.8％的AI）。
 

3.黑豆

 

黑豆含有大量的铁和镁。它们也是植物蛋白的重要来源。

如果遵循纯素饮食的人将黑豆和米饭结合起来，他们将获得所有九种必需氨基酸。

纤维含量：黑豆每100克含有8.7克纤维（25.9％的AI）。

4.豌豆豌豆

 

豌豆是铁和镁的重要来源。它们在砂锅菜，咖喱和dahl中很好吃。

纤维含量：豌豆每100克含有8.3克纤维（24.7％的AI）。
 

5.扁豆

 

有许多种类的扁豆，包括红扁豆和法国扁豆。它们为蒸粗麦粉，藜麦菜或dahl提供了很好的补充。

纤维含量：扁豆每100克含有7.9克纤维（23.5％的AI）。
 

6.绿豆

 

绿豆是钾，镁和维生素 B-6 的多种来源。

干燥和磨碎后，人们可以使用绿豆粉制作煎饼。

纤维含量：绿豆每100克含有7.6克纤维（22.6％的AI）。
 

7.小豆

 

日本料理中使用红豆制作红豆沙，这是一种传统的甜味。人们也可以煮这些芬芳的坚果豆，然后吃它们。

纤维含量：赤豆含有每100克7.3克纤维（21.7％的AI）。
 

8.利马豆

 

利马豆不仅是纤维的重要来源，而且它们的植物蛋白含量也很高。

纤维含量：利马豆每100克含有7克纤维（20.8％的AI）。
 

9.鹰嘴豆

 

鹰嘴豆或鹰嘴豆是植物性蛋白质和纤维的流行来源。它们还富含铁，维生素B-6和镁。

使用这种豆类作为鹰嘴豆泥和沙拉三明治的基础。

纤维含量：鹰嘴豆每100克含有6.4克纤维（19％的AI）。
 

10.芸豆

 

芸豆是富含铁的来源。芸豆是辣椒，砂锅和沙拉的绝佳补充。

纤维含量：芸豆每100克含有6.4克纤维（19％的AI）。
 

11.大豆

 

大豆被用来制作各种产品，如豆腐，豆豉和味噌。人们经常使用大豆产品作为肉类和乳制品的膳食替代品。

新鲜大豆也可以生吃或加入沙拉作为毛豆。

纤维含量：大豆每100克含有6克纤维（17.9％的AI）。
 

12.烤豆

 

焗豆含有丰富的纤维和蛋白质。它们可从大​​多数杂货店购买。尝试购买减少糖和盐的品牌，以获得更多的健康益处。

纤维含量：来自a的普通烘焙豆每100克含有4.1克纤维（12.2％的AI）。
 

13.青豆

 

绿豌豆罐头或新鲜。青豆是纤维，蛋白质，维生素C和维生素A的重要来源。

纤维含量：绿豌豆每100克含有4.1-5.5克纤维（12-16％的AI）。
 

高纤维蔬菜

 

在蔬菜的许多健康益处中，它们是膳食纤维的重要来源。高纤维含量的蔬菜包括：
 

14.朝鲜蓟

 

朝鲜蓟富含维生素C和K，加上钙和叶酸。

烧烤，烘烤或蒸汽整个朝鲜蓟，用于餐具或作为一面。

人们经常在外面的叶子上方准备朝鲜蓟心脏。

纤维含量：一种中等朝鲜蓟含有6.9克纤维（20.5％的AI）。

15.马铃薯

 

作为主食蔬菜，马铃薯是B族维生素加维生素C和镁的良好来源。

纤维含量：一种在皮肤上烤制的大马铃薯含有6.3克纤维（18.8％的AI）。

16.红薯

 

红薯是淀粉类蔬菜之一。它们富含维生素A.

纤维含量：一种大型甘薯，在其皮肤上烘烤，含有5.9克纤维（17.6％的AI）。

17.欧洲防风草

 

欧洲防风草是维生素C和K以及B族维生素，钙和锌的良好来源。

纤维含量：一个煮沸的欧洲防风草含有5.8克纤维（17.3％的AI）。

18.冬瓜

 

冬南瓜蔬菜是维生素A和C的丰富来源。

纤维含量：一杯冬南瓜含有5.7克纤维（17％的AI）。

19.西兰花

 

西兰花是十字花科蔬菜，含有丰富的维生素C和A.十字花科蔬菜也含有大量的抗氧化多酚。

纤维含量：一杯煮熟的西兰花小花含有5.1克纤维（15.2％的AI）。

20.南瓜

 

南瓜是一种受欢迎的蔬菜和维生素A，K和钙的来源。人们在甜味和咸味菜肴中使用它。

纤维含量：罐装南瓜的标准部分含有3.6克纤维（10.7％的AI）。

 

高纤维水果

 

人们可以通过在两餐之间加入健康水果作为零食来增加他们的日常纤维摄入量。有些水果比其他水果含有更多纤维。

21.鳄梨

 

鳄梨富含健康的单不饱和脂肪，有益于心脏健康。它们在沙拉和蘸酱中很受欢迎。

纤维含量：一个去皮的鳄梨含有9.2克纤维（27.4％的AI）。

22.梨

 

梨富含纤维，以及维生素C和A，叶酸和钙。在水果碗里放几个梨，或者用甜点为它们服务。

纤维含量：一个中等梨含有5.5克纤维（16.4％的AI）。

23.苹果

 

苹果是维生素C，A和叶酸的良好来源。一定要吃皮肤和苹果肉，因为皮肤含有大量的水果纤维。

纤维含量：一个大苹果含有5.4克纤维（16.1％的AI）。

24.覆盆子

 

覆盆子是抗氧化剂的重要来源。这些红宝石红色浆果还含有维生素C和K.

纤维含量：半杯覆盆子含有4克纤维（11.9％的AI）。

 

25.黑莓

 

与覆盆子相似，黑莓富含健康的抗氧化剂，是维生素C和K的重要来源。

纤维含量：半杯黑莓含有3.8克纤维（11.3％的AI）。

26.梅子

 

西梅或李子干可以帮助促进消化系统健康。虽然纤维含量高，西梅也可以含糖量高，所以要适量吃这些。

纤维含量：五种李子含有3.4克纤维（10.1％的AI）。
 

27.橙色

 

令人惊讶的是，橙子是纤维的良好来源。橘子富含维生素C，这对健康至关重要。

纤维含量：一个橙子含有3.4克纤维（10.1％的AI）。
 

28.香蕉

 

香蕉是营养的重要来源，包括钾，镁和维生素C.它们可以包括在烘焙中或作为零食自己食用。

纤维含量：一种中等香蕉含有3.1克纤维（9.2％的AI）。
 

29.番石榴

 

这种热带水果不仅是纤维的来源，而且还含有大量的维生素C，含有维生素A.

在冰沙或果汁中尝试番石榴。外皮是可食用的，这意味着它们可以在旅途中制作出美味的水果点心。

纤维含量：一种番石榴果实含有3克纤维（8.9％的AI）。
 

高纤维坚果和种子

 

坚果和种子提供许多健康益处。它们含有健康的脂肪，高浓度的蛋白质，并且通常含有必需的ω-3脂肪酸。

高纤维坚果和种子包括：
 

30.荞麦

 

尽管它的名字，荞麦是种子而不是谷物。

荞麦去壳是一种来自植物的颗粒状种子，与大黄的关系比小麦更密切。它富含镁和锌。荞麦不含麸质。

人们传统上在日本使用荞麦制作荞麦面。它在其他国家也很受欢迎。

人们可以将碎粒添加到早餐麦片或冰沙中。

荞麦粉是一种优质的无麸质替代普通面粉，用于烘焙和烹饪。

纤维含量：半杯荞麦去壳含有8.4克纤维（25％的AI）。
 

31.奇亚籽

 

人们最初在中美洲种植奇亚籽。这些可食用的种子不仅富含纤维，还含有高水平的ω-3脂肪酸，蛋白质，抗氧化剂，钙和铁。

人们可以从地面奇异子获得更多的健康益处。使用食物处理器或研钵和研杵将它们磨碎或将种子猛烈地炸成细粉。

纤维含量：每汤匙奇异子含有4.1克纤维（12.2％的AI）。
 

32.奎奴亚藜

 

藜麦是另一种假蚯蚓，也是可食用的种子。

该种子富含抗氧化剂，镁，叶酸和铜，以及维生素B-1，B-2和B-6。

藜麦对麸质敏感的人有用。藜麦粉非常适合烘焙，人们经常在早餐谷物中加入薄片。

纤维含量：半杯藜麦含有2.6克纤维（7.7％的AI）。
 

33.南瓜子

 

南瓜籽是健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪以及镁和锌的绝佳来源。

纤维含量：四分之一杯南瓜籽含有1.9克纤维（5.7％的AI）。
 

34.杏仁

 

杏仁富含维生素E，可作为抗氧化剂，以及钙和健康，单不饱和和多不饱和脂肪酸。

纤维含量：十颗杏仁含有1.5克纤维（4.5％的AI）。
 

爆米花

 

爆米花是一种健康的全食品零食。它是锌，叶酸和维生素A的来源。避免爆米花品牌的糖和盐含量高。

纤维含量：一杯爆米花含有1.2克纤维（3.6％的AI）。
 

全谷类

 

全谷物有助于保持心脏健康，让人们在饭后感觉更饱。高纤维全谷物包括：
 

36. Freekeh

 

人们从烤绿色小麦做freekeh。他们将它作为肉的一面或混合成沙拉来添加物质和坚果味。

纤维含量：Freekeh 每100克含有13.3克纤维（39.6％的AI）。
 

37.碾碎的小麦

 

碾碎小麦是中东菜中流行的全麦谷物。加工碾碎的小麦包括将小麦胚芽打开并煮沸。

碾碎小麦是塔博勒和肉饭的传统成分。在温暖的沙拉中使用它作为米饭的替代品。请记住，它不是无麸质的。

纤维含量：碾碎的小麦每100克含有4.5克纤维（13.4％的AI）。
 

38.大麦

 

作为肉类，沙拉或炖菜的一面，珍珠大麦很棒。

纤维含量：珍珠大麦每100克含有3.8克纤维（11.3％的AI）。

 

增加饮食中纤维的提示

 

以下提示可以帮助人们每天增加饮食中的纤维量：
 

• 避免剥皮蔬菜，因为皮肤含有大量纤维，包括纤维素
• 交换白面包全麦面包
• 交换白米饭换糙米
• 尝试使用钢切或燕麦片代替即食燕麦
• 目标是每天至少2½杯蔬菜和2杯水果
• 选择淀粉类蔬菜
• 当不能通过饮食摄入足够的摄入量时，使用洋车前子壳或其他纤维补充剂

概要

 

纤维是健康饮食的重要组成部分，尽管美国大多数人不满足建议的每日纤维摄入量。

高纤维饮食有助于预防便秘，保持心脏健康，并在肠道中喂养有益细菌。它还可以帮助减肥。

人们可以通过选择高纤维食物和遵循某些饮食技巧来增加他们从饮食中摄取的纤维量，例如不会剥掉水果和蔬菜上的食用皮。

天然富含纤维的食物也有许多其他健康益处。吃各种各样的全食物将有助于人们满足他们对纤维和其他关键营养素的日常需求。