焦虑是一种普遍存在的疾病，影响着全球数百万人。症状各不相同，有些人偶尔会经历这些症状。然而，经历6个月或更长时间症状的人可能患有广泛性焦虑症（GAD）。

GAD的症状包括心理和生理症状，例如：
 

• 恐惧
• 张力
• 过度担心日常事件和问题
• 易怒
• 困难集中
• 与他们的个人社交和工作关系的问题
• 心悸，心率加快
• 肌肉紧张
• 胸部紧迫感

医生经常将GAD与治疗相结合，包括谈话疗法，如认知行为疗法（CBT），以及药物治疗。有时，这些传统疗法不能长期使用。然而，一些研究表明，适当的营养可以帮助改善症状。
 

吃九种食物有助于减少焦虑

1.巴西坚果

巴西坚果很高 硒。硒可以通过减少炎症来改善情绪，当有人患有焦虑等情绪障碍时，炎症通常会升高。

硒也是一种抗氧化剂，有助于防止细胞受损。它还具有抗癌作用，有助于预防癌症的发生。

其他坚果，动物产品和蔬菜，如蘑菇和大豆，是硒的极好来源。

重要的是不要摄入过多的硒，因为它会引起副作用。建议成人硒的上限为每天400微克（mcg）。因此，小心不要服用高剂量的补充剂或每天吃超过三到四个巴西坚果。

巴西坚果和其它坚果也的良好来源的维生素 E.维生素E是一种抗氧化剂。抗氧化剂可以有益于治疗焦虑，而一些研究表明，低水平的维生素E可能会导致一些人抑郁。

2.脂肪鱼

鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼，鳟鱼和鲱鱼等脂肪含量高的鱼类富含ω-3脂肪酸。Omega-3是一种脂肪酸，与认知功能和心理健康有很强的关系。

然而，最近的研究表明，如果一个人吃了太多的另一种叫做omega-6的脂肪酸，而没有足够的omega-3，它们可能会增加患焦虑症等风险障碍的风险。

富含Omega-3的食物含有α-亚麻酸（ALA），提供两种必需脂肪酸：二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

EPA和DHA调节神经递质，减少炎症，促进健康的大脑功能。

一项针对24名药物滥用问题的小型研究发现，EPA和DHA补充剂导致焦虑水平降低。但是，需要进行更多的研究。

目前的建议建议每周至少吃两份富含脂肪的鱼。一项针对男性的研究发现，每周吃三次鲑鱼减少了自我报告的焦虑。

三文鱼和沙丁鱼也是少数含有维生素D的食物之一。

维生素D
 

研究人员越来越多地将维生素D缺乏与情绪障碍联系起来，例如抑郁和焦虑。“情感障碍杂志”的一篇报道认为，有足够的证据证明维生素D对抑郁症有积极作用。其他关于孕妇和老年人的研究也强调了维生素D如何改善情绪。维生素D也可能在冬季改善季节性心脏病（SAD）。

3.鸡蛋

鸡蛋蛋黄是维生素D.另一个重要来源

鸡蛋也是很好的蛋白质来源。它是一种完整的蛋白质，意味着它含有人体生长和发育所需的所有必需氨基酸。

鸡蛋还含有色氨酸，色氨酸是一种有助于产生血清素的氨基酸。5-羟色胺是一种化学神经递质，有助于调节情绪，睡眠，记忆和行为。血清素也被认为可以改善大脑功能，减轻焦虑。

4.南瓜子

南瓜籽是钾的极好来源，有助于调节电解质平衡和控制血压。

吃含钾丰富的食物，如南瓜子或香蕉，可能有助于减轻压力和焦虑的症状。

南瓜籽也是矿物质锌的良好来源。对100名女高中生进行的一项研究发现，缺锌可能会对情绪产生负面影响。

锌对大脑和神经发育至关重要。体内最大的锌储存点位于与情绪有关的大脑区域。
 

5.黑巧克力

专家们一直怀疑黑巧克力可能有助于减轻压力和焦虑。一个2014年的研究发现，黑巧克力40克帮助降低了女学生心理压力。

其他研究普遍发现，黑巧克力或可可可能会改善情绪。然而，许多这些研究都是观察性的，因此需要谨慎解释结果。

虽然目前尚不清楚黑巧克力是如何减少压力的，但它是多酚的丰富来源，尤其是黄酮类化合物。一项研究表明，黄酮类化合物可能会减少大脑中的神经炎症和细胞死亡，并改善血液流动。

巧克力含有较高的色氨酸含量，人体会将其转化为情绪增强的神经递质，如大脑中的血清素。

黑巧克力也是镁的良好来源。吃含有足够镁的饮食或服用补充剂可以减轻抑郁症的症状。

选择黑巧克力时，目标是70％或更多。黑巧克力仍然含有添加的糖和脂肪，因此适量的1至3克（g）的小份量。
 

6.姜黄

姜黄是印度和东南亚烹饪中常用的香料。姜黄中的活性成分称为姜黄素。姜黄素可以通过减少炎症和氧化应激来帮助降低焦虑，这些症状通常在经历情绪障碍（例如焦虑和抑郁）的人群中增加。一个2015年的研究发现，肥胖的成年人，姜黄素减少焦虑。

另一项研究发现，饮食中姜黄素的增加也会增加DHA并减少焦虑。姜黄很容易添加到膳食中。它的味道很小，所以在冰沙，咖喱和砂锅菜肴中都很好吃。
 

7.洋甘菊

世界上许多人使用洋甘菊茶作为草药，因为它具有抗炎，抗菌，抗氧化和松弛的特性。

有些人认为松弛和抗焦虑特性来自洋甘菊中存在的黄酮类化合物。最近的一项研究发现，洋甘菊确实可以减轻焦虑症状。然而，它并没有阻止新的焦虑情节。

洋甘菊茶可用于控制焦虑。它易于使用且安全，可以高剂量使用。
 

8.酸奶

酸奶含有健康的细菌，乳酸杆菌和双歧杆菌。有证据表明这些细菌和发酵产品对大脑健康有积极作用。

根据最近的临床综述，酸奶和其他乳制品也可能在体内产生抗炎作用。一些研究表明，慢性炎症可能是焦虑，压力和抑郁的部分原因。

2015年的一项研究发现，发酵食品减少了一些年轻人的社交焦虑，而多项研究发现消费健康的细菌增加了一些人的幸福感。

在饮食中加入酸奶和其他发酵食品可以使天然肠道细菌受益，并可以减少焦虑和压力。

发酵食品包括奶酪，酸菜，泡菜和发酵豆制品。
 

9.绿茶

绿茶含有一种叫做茶氨酸的氨基酸，由于其对情绪障碍的潜在影响，正在受到越来越多的关注。茶氨酸具有抗焦虑和镇静作用，可能会增加血清素和多巴胺的产生。

2017年的一项综述发现，200毫克的茶氨酸改善了自我报告的松弛和平静，同时减少了人体试验中的紧张。

绿茶很容易添加到日常饮食中。它是软饮料，咖啡和酒精饮料的合适替代品。


其他可能有帮助的食物


瑞士甜菜含有镁，可能有助于缓解焦虑。

 

多种均衡的饮食，高品质，营养丰富的碳水化合物，脂肪和蛋白质。

适用于全食物，蔬菜，水果，豆类，全谷物，瘦肉，尤其是鱼类。其他可能有帮助的食物包括：
 

• 土耳其和其他含色氨酸的食物，如鸡蛋，黑巧克力，奶酪，菠萝，香蕉，燕麦和豆腐。
• 坚果，特别是杏仁是维生素E的极好来源。维生素E缺乏与情绪障碍有关。
• 奇亚籽也是ω-3脂肪酸的良好来源。
• 蛋白质来源，如瘦肉，鱼，坚果和乳制品都提供氨基酸，身体转化为情绪提升神经递质，如血清素。
• 菠菜和瑞士甜菜都富含镁。
• 肉桂提供抗炎特性

越来越多的证据表明，加工食品含量高的饮食会增加焦虑。
 

什么时候去看医生焦虑

如果经历焦虑和压力，最好找一位专家，比如心理学家。

有时，医生或心理学家可能会建议谈论治疗或CBT来控制焦虑和压力。他们还可能开出药物，如5-羟色胺 - 去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRIs），选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）或苯二氮卓类药物。
 

结论

吃健康的饮食应该提供健康的大脑功能所需的所有营养素。

含有抗氧化和抗炎化合物以及维生素和矿物质的健康饮食可能有助于减少炎症和氧化应激。

减少添加糖，盐和脂肪含量高的食物，特别是反式脂肪，也有助于减少炎症。减少酒精，糖和咖啡，因为这些可能会增加焦虑和相关症状的发作。

一份报告指出，参加愉快的身体活动也可能对心理健康产生积极影响。