以下营养丰富的食物可以帮助人们安全有效地增重。

1.牛奶

牛奶提供了脂肪，碳水化合物和蛋白质的混合物。

它也是维生素和矿物质（包括钙）的极好来源。

牛奶中的蛋白质含量使其成为尝试锻炼肌肉的人们的理想选择。

一项研究发现，在进行抗阻力训练后，喝脱脂牛奶比大豆产品更有效地锻炼肌肉。

一项针对女性进行抵抗力训练的类似研究显示，锻炼后喝牛奶的人的结果有所改善。

对于想要增加体重的人，可以全天在饮食中添加牛奶。

2.蛋白质奶昔

蛋白质奶昔可以帮助人们轻松而有效地增加体重。如果在运动后不久喝醉，摇晃最能帮助建立肌肉。

但是，重要的是要注意，预制奶昔通常包含多余的糖和应避免的其他添加剂。仔细检查标签。

3.大米

一杯大米含有大约200卡路里的热量，它也是碳水化合物的良好来源，有助于体重增加。许多人发现将大米掺入含有蛋白质和蔬菜的食物很容易。

4.红肉

食用红肉已被证明有助于增强肌肉和增加体重。

牛排中含有亮氨酸和肌酸，它们在增加肌肉质量方面起着重要作用。牛排和其他红肉含有蛋白质和脂肪，会促进体重增加。

建议一个人限制摄入量，但瘦肉对心脏的健康要比胖肉对健康。

一项研究发现，在100名60-90岁的女性的饮食中添加瘦肉有助于他们在接受抵抗力训练时增加体重并将力量提高18％。

5.坚果和坚果黄油

定期食用坚果可以帮助一个人安全地增重。坚果是一种很棒的小吃，可以添加到许多餐点中，包括沙拉。生的或干的烤坚果具有最大的健康益处。

没有添加糖或氢化油制成的坚果酱也有帮助。这些黄油中唯一的成分应该是坚果本身。

6.全麦面包

这些面包包含复杂的碳水化合物，可以促进体重增加。有些还含有种子，可以提供更多好处。

7.其他淀粉

淀粉有助于某些已经列出的食物来促进肌肉生长和体重增加。它们增加了进餐量，并增加了所消耗的卡路里数量。

其他富含淀粉的食物包括：

• 土豆
• 玉米
• 藜麦
• 荞麦
• 豆子
• 壁球
• 燕麦
• 豆类
• 冬根蔬菜
• 红薯
• 意大利面
• 全麦谷物
• 全麦面包
• 谷物棒

除了增加卡路里，淀粉还提供葡萄糖形式的能量。葡萄糖以糖原的形式储存在体内。研究表明，糖原可以改善运动过程中的表现和能量。

8.蛋白质补充剂

希望增加体重的运动员经常使用蛋白质补充剂来增加肌肉质量，同时进行阻力训练。

蛋白质补充剂可在线购买。它们可能是消耗更多卡路里和增加体重的廉价方法。

9.鲑鱼

6盎司的鲑鱼将包含约240卡路里的热量，鲑鱼还富含健康的脂肪，对于那些想要减肥的人来说，它是一个不错的选择。

它还含有许多营养素，包括omega-3和蛋白质。

10.干果

干果富含营养和卡路里，四分之一杯的蔓越莓干含有约130卡路里的热量。

许多人更喜欢菠萝干，樱桃或苹果。干果可在网上广泛使用，或者一个人可以在家中烘干新鲜水果。

11.鳄梨

鳄梨富含卡路里和脂肪，以及一些维生素和矿物质。

12.黑巧克力

黑巧克力是高脂肪，高热量的食物。它还含有抗氧化剂。

想要增加体重的人应该选择可可含量至少为70％的巧克力。

13.谷物棒

谷物棒可以更方便的形式提供谷物中的维生素和矿物质含量。

一个人应该寻找包含全谷物，坚果和水果的酒吧。

避免那些糖分过多的食物。

14.全麦谷物

许多谷物都富含维生素和矿物质。

但是，有些含有大量的糖而很少有复杂的碳水化合物。这些应该避免。

相反，选择包含全谷物和坚果的谷物。这些含有健康水平的碳水化合物和卡路里，以及营养物质，例如纤维和抗氧化剂。

15.鸡蛋

鸡蛋是蛋白质，健康脂肪和其他营养素的良好来源。蛋黄中含有大部分营养素。

16.油脂

油，例如从橄榄和鳄梨中提取的油，会带来卡路里和有益于心脏健康的不饱和脂肪。一汤匙橄榄油将含有120卡路里的热量。

17.奶酪

奶酪是脂肪，蛋白质，钙和卡路里的良好来源。想要增加体重的人应该选择全脂奶酪。

18.酸奶

全脂酸奶还可以提供蛋白质和营养。避免食用加味的酸奶和脂肪含量较低的酸奶，因为它们通常含有添加的糖。

一个人可能希望用水果或坚果调味酸奶。

19.意大利面

面食可以提供热量密集且富含碳水化合物的路径，以实现健康的体重增加。

避免漂白面食，而选择全麦面食。

上面的食物可以帮助人们以健康的方式增加卡路里的摄入量。这将帮助一个人安全有效地增加体重。