小扁豆的健康益处


时间:2020-09-06 09:46:24  次浏览 )

 

小扁豆属于豆科。它们像一个小豆,长在豆荚中,有红色,棕色,黑色和绿色。它们还含有高水平的蛋白质和纤维。

小扁豆相对较快且易于制备,并且其低成本使得它们成为世界上许多人可获得的高质量蛋白质的形式。

在本文中,我们研究了小扁豆如何促进健康,调查其营养成分,并探讨将其纳入均衡饮食的方法。

好处

食用所有类型的植物性食品与许多与生活方式有关的健康状况的风险降低有关。

一个2019的研究在杂志美国心脏协会的发现,人们谁吃更健康的植物性食物有心血管疾病和所有原因死亡的机会较低。

植物性食品通常提供多种纤维,维生素和矿物质,并且可能含有抗氧化剂。抗氧化剂可对抗自由基,自由基是人体内可能导致炎症和癌症的化合物。

心脏健康

小扁豆是纤维,叶酸和钾的丰富来源。这些营养素都支持心脏健康。

根据美国心脏协会(AHA)的研究,增加纤维摄入量可以降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇或坏胆固醇的水平。

纤维不仅与降低心血管疾病的发生率有关,而且可能减慢高危人群的疾病进展。

小扁豆在饮食中添加了必需的维生素,矿物质和纤维。它们还提供蛋白质,是膳食中肉类的极佳替代品。

当人们用高纤维食物(例如扁豆)代替饮食中的肉时,他们会降低患心脏病的风险。

研究发现扁豆中的钾,钙和镁可以自然降低血压。这些矿物质含量高的食物是DASH饮食计划的关键部分。美国国家心肺血液研究所(NHLBI)推荐这种饮食以降低血压。

根据美国国立卫生研究院(NIH)的数据,小扁豆是的最佳食物来源之一。

阅读更多关于DASH饮食的信息。

怀孕

小扁豆提供大量的叶酸。

叶酸对于预防新生儿神经管缺陷至关重要

这种必需的维生素还可以降低妊娠糖尿病的风险。一个2019研究 14553名孕妇的发现,那些谁在怀孕期间采取了多种叶酸不太可能发展为妊娠糖尿病。

疾病控制与预防中心(CDC)建议育龄女性每天至少摄入400微克(mcg)的叶酸或叶酸。CDC建议女性在怀孕和母乳喂养期间增加摄入量。

癌症

小扁豆还提供硒。

硒可能会降低肿瘤的生长速度。它还可以通过刺激T细胞的产生来改善人对感染的免疫反应。T细胞杀死疾病。

NIH指出硒可能有助于降低结直肠癌,前列腺癌,肺癌,膀胱癌,皮肤癌,食道癌和胃癌的发生率。

但是,科学家迄今必须对硒的癌症预防功效进行进一步的研究,因为迄今为止对矿物质的研究产生了不同的结果。

一个2019荟萃分析的文章405表明,纤维也可能有联系的风险降低大肠癌。

抵抗疲劳

缺铁是引起疲劳的常见原因。饮食中铁的摄入量不足会影响身体利用能量的效率。铁有两种类型:血红素和非血红素。

植物提供非血红素铁,小扁豆是特别好的来源。

肉和鱼提供血红素铁。

对于不因健康或其他原因而食用肉类的人来说,非血红素铁是一种必不可少的铁。但是,人体不能吸收血红素铁和非血红素铁。因此,请尝试将其与富含维生素C的食物(例如柑橘,浆果和辣椒)结合使用,以提高吸收率。

消化,规律性和饱腹感

足够的纤维摄入量通过在消化系统中充当“增补剂”,成为减肥的重要因素。

饮食中的纤维有助于增加饱腹感并减少食欲。这样可以减少一个人的总卡路里摄入量。

小扁豆中的高纤维含量还有助于保持消化道健康,进而防止便秘并促进排便规律

营养

小扁豆是一种高营养食品。它们富含矿物质,蛋白质和纤维。

100克(g)煮熟的扁豆包含:

  • 116 卡路里(大卡)
  • 9.02克蛋白质
  • 0.38克脂肪
  • 20.13克碳水化合物,包括7.9克纤维和1.8克糖

小扁豆还提供以下必需营养素:

  • 叶酸
  • 硫胺素
  • 钾盐
  • 维生素B-6

小扁豆也是以下来源:

  • 核黄素
  • 烟酸
  • 泛酸
种类

在美国,扁豆主要分为三种类型。这些包括:

  • 棕色小扁豆:这些具有温和的土味,保持其形状良好,但煮得太烂会变软。这些可以作为汤使用,也可以独立使用。它们的颜色范围从浅棕色到黑色。
  • 法国绿色或Puy小扁豆:这些具有胡椒味和松脆的质地,可以制成令人满意的沙拉。
  • 红色小扁豆:这些在中东或印度菜中很常见,实际上是去除外壳后的棕色Massor小扁豆。

其他类型包括类似于鱼子酱的黑色白海豚小扁豆,而且价格更高。白色小扁豆是没有船体的黑色小扁豆,而Macachiados小扁豆则具有浓烈的坚果味,常在墨西哥菜肴中盛行。

饮食

人们可以通过多种方式在饮食中使用棕色,绿色或红色小扁豆。

  • 棕色小扁豆最便宜,烹饪时最软。它们在汤和炖菜中效果最好。
  • 绿扁豆具有较坚果的味道。他们煮熟后会保持坚挺,并制成优质的沙拉或炸玉米饼馅料。
  • 红扁豆的味道较温和。它们非常适合散装印度豆和果泥,煮熟时也很软。

与干豆不同,扁豆不需要浸泡。人们应冲洗掉小扁豆上的所有污垢,并丢弃任何损坏的小扁豆或异物。

快速提示:

人们可以通过以下简单而美味的方式在饮食中加入小扁豆:

  • 将扁豆加到任何汤或炖食谱中,以获取额外的营养和纤维。
  • 预煮小扁豆,并将其保存在冰箱中以获取快速的蛋白质来源。
  • 在任何食谱中都用扁豆代替豆类。
  • 用红色小扁豆代替肉酱和肉酱烤宽面条中的一半。
  • 用叉子将煮熟的扁豆捣碎,然后加入大蒜,洋葱,辣椒粉和切碎的西红柿,制成扁豆
  • 寻找新的零食和食物,例如以扁豆为基础的饼干或薯条和扁豆意面。
风险性

摄入大量纤维可能会导致肠胃气胀和便秘。

任何增加纤维摄入量的人都应该:

  • 多喝液体以防止便秘
  • 每顿饭消耗少量纤维
  • 在1-2个月内逐渐增加摄入量

这些技巧可以帮助防止因身体适应纤维增加而引起的消化不适。

小扁豆还含有可发酵的碳水化合物(FODMAP),在肠易激综合症(IBS)的患者中可能导致消化系统症状罐装小扁豆的FODMAP含量低,IBS患者通常可以忍受。

在杂货店和在线商店都可以购买到各种扁豆。

在这里,了解更多有关遵循低FODMAP饮食的信息。

问:

 

小扁豆比豆子更健康吗?

 

A:

 

小扁豆与豆类具有非常相似的健康益处,但它们有一些优点。他们的肌醇六磷酸比豆子低。植酸盐会降低人体吸收微量营养素的能力。

实际上,与一些玉米,小麦,大豆和大豆的低植酸品种相比,红色小扁豆的植酸含量可能不到50%。大多数人都可以在健康饮食中同时食用豆类和小扁豆,而FODMAP含量低的人则可以很好地耐受扁豆罐头。

小扁豆相对于豆类的另一个优点是不需要浸泡,因此准备时间不长。

 

娜塔莉·巴特勒(Natalie Butler),RD,LD
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