草药洋甘菊是失眠的传统疗法。

研究人员认为，一种名为芹菜素的黄酮类化合物是洋甘菊诱导睡眠的特性。

芹菜素似乎激活GABA A受体，这一过程有助于刺激睡眠。

虽然研究发现洋甘菊可以改善睡眠质量的证据不足，但喝一杯温茶可以帮助一个人精神准备睡觉。

洋甘菊茶在大多数杂货店和网上都有售。

核桃

核桃含有一些促进和调节睡眠的化合物，包括褪黑激素，血清素和镁。每份100克核桃还含有其他可以帮助睡眠的营养素，例如：

• 158毫克的镁
• 441毫克的钾
• 98微克（μg）叶酸
• 98毫克的钙

核桃中含有丰富的褪黑激素，但研究人员尚未证明吃这些坚果和改善睡眠之间存在稳固的联系。

人们可以在杂货店，散装食品店或网上购买核桃。

酸樱桃

樱桃富含四种不同的睡眠调节化合物：褪黑激素，色氨酸，钾和血清素。研究人员推测，酸樱桃中的多酚类抗氧化剂也可能影响睡眠调节。

在2018年关于樱桃健康益处的综述中，作者发现改善睡眠和樱桃消费之间存在正相关关系。

研究人员还得出结论，樱桃的抗炎特性可能有助于减轻剧烈运动后的疼痛，改善认知功能。

酸樱桃也可以在睡前制作好的零食，因为它们含有丰富的纤维，维生素C和维生素E.

脂肪鱼

脂肪鱼可能有助于改善睡眠，因为它们是维生素D和ω-3脂肪酸的良好来源，这两种营养素有助于调节血清素。5-羟色胺主要负责建立固定的睡眠和清醒周期。

在一些其他促进睡眠的营养素中，脂肪鱼通常也很高。例如，3盎司野生大西洋鲑鱼片包含：

• 416毫克的钾
• 25克镁
• 170毫克磷
• 0.54毫克的锌
• 2.7微克维生素B-12
• 21微升叶酸
• 10毫克的钙

在2014年的一项研究中，每周三次吃300克大西洋鲑鱼6个月的参与者比那些吃相同营养价值的鸡肉，牛肉或猪肉更快地睡着了，并且在白天的功能更好。

研究人员得出结论，这些益处主要是由于维生素D水平的增加，以及由于ω-3含量导致的心率调节可能的改善。

 

大麦草粉

 

 

 

人们用大麦草粉制作健康的冰沙。

大麦草粉富含几种促进睡眠的化合物，包括GABA，钙，色氨酸，锌，钾和镁。

根据2018年的一篇综述，大麦草粉可以促进睡眠，并有助于预防一系列其他疾病。

人们可以将大麦草粉混合成冰沙，炒鸡蛋，沙拉酱和汤。它可以在一些食品商店和网上购买。

生菜

生菜和莴苣籽油可以帮助治疗失眠，促进良好的睡眠。有些人声称生菜具有温和的镇静催眠作用。

研究人员认为，大部分莴苣的镇静作用是由植物的正丁醇部分引起的，特别是在一种叫做乳糖的化合物中。

在2013年的一项研究中，接受正丁醇部分制剂的小鼠睡眠持续时间增加，睡眠潜伏期减少，或睡眠时间减少。

在2017年的一项研究中，研究人员得出结论，莴苣不仅增加了小鼠的睡眠持续时间，而且还保护细胞免受炎症和睡眠障碍期间的压力造成的损害。

其他自然疗法

除食物外，其他可改善睡眠的传统或替代疗法包括：

• 缬草
• 圣约翰草
• 西番莲茶
• 卡瓦

最好在服用任何新补充剂之前咨询医生，以确保它们不会与其他药物或补充剂相互作用或影响任何现有的医疗条件。

一些生活方式和饮食选择也可以帮助改善睡眠和一个人的睡眠周期。这些包括：

• 避免可能引起胃灼热的食物，如辛辣或丰富的食物
• 避免接近睡前含有咖啡因的食物和饮料
• 选择全麦食品代替白面包，白面食和含糖食品
• 避免不吃饭
• 保持水分
• 经常锻炼
• 睡前吃2-3个小时以上

摘要

许多食物含有营养素，化学物质和其他有助于控制身体睡眠周期的化合物。

初步研究表明，几种坚果，水果和海鲜可以改善睡眠。几十年来，人们使用其他食物和饮料来治疗失眠和改善睡眠。

大多数潜在的促进睡眠的食物营养丰富且不太可能造成伤害，因此对于没有过敏症的人来说，它们应该是安全的。

为了获得一些促进睡眠的食物的潜在好处，尝试在睡前几小时吃它们，以减少消化不良和酸反流的风险。