一些增加体重的方法会对健康产生严重的短期和长期影响。这对于那些需要增加体重的人以及体重健康而希望增强肌肉的人来说是一个挑战。

本文解释如何确定一个人是否体重不足。它还提供了安全和健康增加体重的提示，包括避免在体重增加时应该避免的问题。

体重不足的定义是什么？

使用体重指数（BMI）是确定个体是否在健康体重范围内的常用方式。人们可以使用身高和体重来计算他们的BMI。

BMI为18.5-24.9的人将处于健康范围内。根据指导原则，身体质量指数低于18.5的人体重不足，可能需要增加体重才能保持健康。但是，在某些情况下，个体可能BMI低但保持健康。

还有一些因素，BMI没有考虑到，如肌肉质量。这可能会导致健康人的体重超出理想范围。例如，他们可能由于肌肉发达而具有非常高的BMI，而不是因为他们体内脂肪比例高。

一般来说，一个人的BMI提供了一个合理的指示，说明他们是否是一个健康的体重。

您可以使用我们的BMI计算器或图表来确定您的BMI 。
 

体重不足的风险是什么？

与低体重有关的许多健康风险。在很多情况下，体重不足是由于饮食不良。这可能会导致营养不良，这有其自身的风险。例如，维生素D缺乏会对骨骼健康产生负面影响。

一个人每天需要消耗足够的卡路里才能正常运作。低热量饮食会导致：

• 疲劳
• 恶心
• 头发和皮肤问题

体重不足也会导致：

• 免疫系统变弱
• 骨质疏松
• 不孕不育
• 进食障碍
• 发展问题
• 感染风险增加

如何健康地增加体重

对于体重不足的人来说，体重可能是必要的。对于旨在建立肌肉的人来说，这也可能是一个可衡量的目标。

一般来说，摄入比卡路里更多的热量会导致体重增加。实现这一目标所需的卡路里摄入量因人而异。

作为指导，每天消耗300-500卡路里的热量通常足以稳定体重。要获得更快的体重增加，一个人可能需要每天消耗多达1000卡路里的热量。

许多人不准确地估计他们每天消耗的卡路里数量。跟踪2-3周内的每日卡路里摄入量可能很有用。这可以帮助一个人了解如何调整饮食，以充足的速度增加体重。有几个在线的应用程序可以帮助跟踪卡路里。

试图增加体重的人还应该注意他们正在食用的食物类型。例如，吃高糖食物是增加卡路里摄入量的简单方法，但也会增加患2型糖尿病的风险。
 

安全增重的一般技巧

以下技巧可以帮助人们快速安全地增加体重：

每天吃三至五餐

每天至少吃三顿饭可以增加卡路里摄入量。两餐之间的零食还可以帮助增加饮食中的卡路里数量。

举重训练

每周至少三次的体重训练对健康体重增加至关重要。这将有助于获得和维持肌肉质量。

为了继续增加瘦体重，一个人需要通过增加他们举起的体重或者代表或套装的数量来改变和发展他们的锻炼。

复合运动是一个人可以有效地建立肌肉的一种方式。这些包括涉及多个肌肉群的举重，如举重，蹲坐和卧推。

定期锻炼的人必须注意卡路里的摄入量，以确保他们提供充足的燃料。

吃足够的蛋白质

具有适量蛋白质的饮食将支持肌肉生长。结合定期的体重训练，每千克体重消耗0.8-2.0克蛋白质会增加人的肌肉质量。这对健康的体重增加至关重要。

蛋白质含量高的食物包括鸡蛋，肉类，鱼类，坚果和豆类。

吃纤维碳水化合物和健康脂肪的膳食

在每餐中加入富含纤维状碳水化合物和健康脂肪的食物将有助于增加膳食中的卡路里和营养素的数量。

这些食物提供了一个重要的能量来源，以维持经常锻炼制度，并支持肌肉生长。人们应该使用碳水化合物的全部食物来源，如糙米和豆类，而不是精制和加工的食物来源。

区分健康和不健康的脂肪是至关重要的。健康脂肪通常是单不饱和脂肪或多不饱和脂肪，它们出现在坚果，鳄梨，植物油和鱼等食物中。

不健康的脂肪包括饱和脂肪和反式脂肪。健康的饮食应限制饱和脂肪，避免添加反式脂肪。这些类型的脂肪存在于油炸和烘焙食品以及肉类如牛肉，猪肉和羊肉中。

喝高卡路里冰沙或奶昔

食欲不振的人可能会发现高热量的奶昔或冰沙比大餐更有吸引力。这些提供营养密集的卡路里，而不会让人觉得过满。

合适的冰沙可以包括以下成分：

• 坚果黄油
• 水果
• 牛奶
• 酸奶
• 坚果
• 种子
• 蔬菜，如菠菜

在需要的地方寻求帮助

健康和健身专业人士为开发饮食和锻炼计划提供动力和有用的建议，以支持健康的体重增加。

同样，注册营养师将能够提供膳食计划以增加卡路里摄入量。此外，他们可以帮助确保一个人安全地获得体重。

增重时应避免的事情

当试图增加体重时，一个人应该小心避免以下情况：

心血管锻炼不足

有些人在试图增加体重时停止进行心血管锻炼，但对维持健康的心脏，肺部和大脑至关重要。跑步，游泳和骑自行车都是进行心血管锻炼的好方法。

渴望增加体重的人可以尝试将心血管锻炼限制在20分钟左右，一周三次，而不是完全避免。

蔬菜中的饮食低

许多蔬菜都在灌装，但卡路里含量很低。但是，为了增加体重，不要将它们排除在饮食之外是至关重要的。蔬菜是维生素和矿物质的重要来源，不足以进食会导致营养不良。

放弃得太快

安全的体重增加可能需要耐心和决心。立即看到结果并不总是可能的。每个人都不一样，对某些人来说可能比其他人需要更长的时间。

结论

体重不足会导致健康问题，所以有些人可能需要增加体重。虽然通常想迅速增加体重，但安全地使用它也很重要。

试图增加体重的人应该仍然想要吃均衡的饮食，重量训练，并且获得足够的心血管锻炼。