我们描述了八个练习，以帮助加强前臂的肌肉，防止网球肘回来。我们还包括原因和症状，家庭治疗，预防，以及何时去看医生。

在尝试这些练习之前，等待任何肿胀下降。最好先咨询医生或物理治疗师或职业治疗师。
 

练习

以下练习可以帮助恢复网球肘：
 

1.手腕转弯

要进行手腕转弯：
 

• 弯曲肘部成直角
• 向外伸出手，手掌朝上
• 逐渐扭动手腕，直到手掌朝下
• 保持位置5秒
• 再重复九次
• 再做两组10次重复

2.手腕转动重量

重量的手腕转动与上面的手腕转动相同。但是，在这个版本中，这个人还可以轻松控制重量，例如小哑铃或一罐食物。

3.手腕抬起，掌心向上

要进行手腕抬起，掌心向上：
 

• 握住轻量级，如小哑铃或一罐食物
• 弯曲肘部成直角
• 向外伸出手，手掌朝上
• 将手腕向身体弯曲
• 保持这个姿势5秒钟，然后缓慢释放
• 再重复九次
• 再做两组10次重复

弯头弯曲

要进行弯头弯曲：
 

• 站直
• 将手臂向一侧降低
• 慢慢向上弯曲手臂直到手接触肩膀
• 保持这个位置15至30秒
• 再重复九次

5.腕伸肌伸展

要进行手腕伸肌伸展：
 

• 将手臂伸直身体前方
• 手掌朝下，慢慢向下弯曲手腕
• 用另一只手轻轻拉伸伸展的手朝身体
• 保持这个位置15至30秒
• 再次拉直手腕
• 重复两次
• 再做两组3次重复

6.手腕伸肌弯曲

要执行手腕伸肌屈伸：
 

• 将手臂伸直身体前方
• 将手掌朝下，慢慢向上弯曲手腕
• 用另一只手轻轻地将手指拉向身体
• 保持这个位置15至30秒
• 再次拉直手腕
• 重复两次
• 再做两组3次重复

7.拳头挤压

执行拳头挤压：
 

• 使用卷起的毛巾，袜子或网球放在手掌中
• 用手指抓住球或毛巾，形成拳头
• 紧紧挤压10秒钟
• 再重复九次

8.毛巾扭曲

要执行毛巾扭曲：
 

• 纵向放一条松散卷起的毛巾，每一只手一只手
• 保持肩膀放松
• 通过向相反方向移动手来扭动毛巾，就像拧干水一样
• 再重复九次
• 然后重复十次以反方向扭转毛巾

原因和症状

人们将这种情况称为网球肘，因为它会拉伤人们用来抓住网球拍的肌肉和肌腱。然而，大多数网球肘的情况不是因为打网球或任何其他运动。任何涉及夹紧和扭转运动的活动都可能导致这种压力。

网球肘通常因重复活动而发生。木匠，画家和管道工特别容易受到影响。

网球肘的症状因人而异，范围从轻微到严重。典型症状包括手臂疼痛和肘部周围压痛。

一个人可能会注意到肘部肿胀和灼烧感。他们可能会发现他们的抓地力变弱了，也可能会感觉到手臂下方的疼痛。

导致应变的重复活动的继续可能使其变得更糟。

家庭治疗

网球肘的人通常不需要去看医生。通过停止重复活动并休息手臂，疼痛通常会在2周内缓解。

一个人可以通过以下方式治疗家中的网球肘：
 

• 服用非处方（OTC）止痛药，如布洛芬或其他非甾体类抗炎药（NSAID）
• 在受影响的区域使用冰袋，热敷袋或热水瓶来缓解疼痛
• 学习如何保护关节，避免再次发生

预防

停止或减少重复活动和休息手臂可以帮助恢复。当无法休息时，调整手臂运动可以帮助缓解症状。例如，一个人在举起时可以尝试保持手掌平坦并且肘部弯曲。

为网球肘做练习有助于加强前臂肌肉和改善功能。工作涉及前臂重复运动的人应该做这些练习，以防止网球肘返回。

在尝试网球肘运动之前，请务必咨询医生。医生可以确保锻炼不会影响任何潜在的条件或伤害。

如果锻炼前臂似乎会加重网球肘的症状，一个人可以尝试：
 

• 让手臂停留更长时间
• 使用手臂上的冰袋来帮助减少炎症
• 服用非处方药，如布洛芬，可缓解疼痛和炎症
• 与医生或理疗师交谈以确保他们正确地进行锻炼

什么时候去看医生

大多数人可以用休息和非处方药治疗网球肘引起的疼痛和炎症。如果疼痛严重或在2周内没有消失，一个人应该去看医生。

医生可能会开出不同的NSAID或类固醇注射液。大多数人只需要一次注射，但他们可能需要在大约2-3周后休息。注射类固醇后疼痛会加重，但这应该会在48小时内改善。

有些人可能会发现网球肘正在影响他们的日常活动。在这些情况下，医生可能会建议进行物理或职业治疗。专科医生可以提供治疗和运动，以帮助改善运动和减少疼痛。

医生或治疗师也可能会推荐支撑支架或扣环。如果一个人的工作需要重复动作，这可以帮助减少肘部的压力。