胰岛素是一种有助于控制血液中糖或葡萄糖含量的激素。身体的细胞通过吸收血液中的糖来响应胰岛素。

低胰岛素敏感性被称为胰岛素抵抗。这可能导致血糖水平过高，并可能导致2型糖尿病。

胰岛素敏感性因人而异，可根据各种生活方式和饮食因素而变化。改善胰岛素敏感性可能使患有2型糖尿病或有2型糖尿病风险的人受益。

在本文中，我们将研究可以帮助人们自然地改善胰岛素敏感性的生活方式和饮食因素。
 

生活方式

希望提高胰岛素敏感性的人可以尝试改变以下生活方式：
 

多做运动

多运动可能是提高胰岛素敏感性的一种方法。

在2012年的一项研究中，55名健康成年人参加了为期16周的锻炼计划。研究人员发现，体力活动水平的提高与胰岛素敏感性的提高有关。该结果是剂量依赖性的，意味着参与者运动越多，他们的胰岛素敏感性就越高。
 

结合不同的练习

2013年的一项研究结果表明，某些类型的运动可能比其他运动更能提高胰岛素敏感性。作者发现，有氧运动和力量训练相结合对糖尿病患者和非糖尿病患者都特别有效。根据他们的发现，作者建议：
 

• 非糖尿病患者应每周至少锻炼30分钟，每周锻炼5次。这项运动应包括每周三次的高强度有氧运动和每周两次所有主要肌肉群的力量训练。
• 2型糖尿病患者应每周至少进行30分钟的运动5次。他们应该每周进行三次长时间，中等强度的有氧运动，并且每周两次对所有主要肌肉群进行高重复性阻力训练。
• 患有2型糖尿病和行动不便的人应该做尽可能多的运动。他们的目标应该是每周三次在所有主要肌肉群中加入低强度有氧运动和低强度阻力训练。

多睡一觉

获得更多睡眠也可以提高人的胰岛素敏感性。

在2015年的一项研究中，16名没有长时间睡眠的健康人每天延长睡眠时间1小时，持续6周。这种额外的睡眠导致胰岛素敏感性增加。

 

饮食

一些研究表明，进行某些饮食改变可能会增加胰岛素敏感性 这些变化包括：
 

更少的碳水化合物，更多的不饱和脂肪

最近的研究表明，用不饱和脂肪代替碳水化合物可能会改善某些人的胰岛素敏感性。

甲2012研究调查了与成人不同饮食的对胰岛素敏感性的影响血压高，这是2型糖尿病的危险因素。研究人员得出结论，吃低碳水化合物和高不饱和脂肪的饮食6周可能会改善胰岛素的敏感性。

该研究还表明，这种饮食在改善胰岛素敏感性方面比高碳水化合物饮食或用蛋白质替​​代某些碳水化合物的饮食更有效。

一个2016系统回顾 102项研究的结论是，多不饱和脂肪代替碳水化合物和饱和脂肪会提高身体的血糖调节。

更可溶的纤维

可溶性纤维是一种来自植物的膳食纤维。虽然这种纤维是一种碳水化合物，但身体却无法正常分解。结果，它不会导致血糖水平的峰值。

可溶性纤维还延迟胃排空，即用餐离开胃并进入小肠所需的时间。2014年的一项小型研究表明，这种延迟可能有助于降低2型糖尿病患者饭后血糖水平。

另一项研究表明，摄入更多可溶性纤维有助于降低健康女性的胰岛素抵抗。

间歇性禁食

间歇性禁食是一种饮食，专注于饮食的时间而不是饮食中的特定食物。它可以改善胰岛素敏感性并降低某些人患2型糖尿病的风险。

2014年的一项综述调查了两种类型的间歇性禁食对超重和肥胖成人的影响：
 

• 限制卡路里摄入量每周1-3天，并在剩余的日子里自由进食。
• 在快速天和饲料日之间交替。人们在快节奏时减少75％的常规卡路里摄入量，并且在饲料日不限制他们的饮食。

与每日卡路里限制饮食一样，研究人员发现两种类型的间歇性禁食都会降低胰岛素抵抗。然而，这种类型的饮食对血糖水平没有有意义的影响。他们的结论是，更多的研究是必要的
 

膳食补充剂

除了改变饮食中的食物外，想要增加胰岛素敏感性的人可能会从服用一些膳食补充剂中受益。根据研究，以下补充剂可以减少胰岛素抵抗：
 

益生菌和ω-3脂肪酸

服用益生菌或ω-3脂肪酸补充剂可以改善超重人群的胰岛素敏感性。

2014年的一项临床试验调查了60名成年人超重但健康的ω-3脂肪酸和益生菌对胰岛素敏感性的影响。

研究人员报告说，与安慰剂相比，服用益生菌或ω-3补充剂6周后，胰岛素敏感性显着改善。对于同时服用两种补充剂的人来说，胰岛素敏感性的增加仍然更大。

镁

镁补充剂也可能对想要提高胰岛素敏感性的人有益。

一个2016系统回顾发现，服用镁补充剂的4个多月显著改善人糖尿病和非糖尿病胰岛素抵抗。

白藜芦醇

白藜芦醇是一种天然化合物，存在于红葡萄皮中。它也可作为膳食补充剂。

一个2014荟萃分析 11项研究发现，服用白藜芦醇补剂显著改善糖尿病人的血糖控制和胰岛素敏感性。然而，研究人员没有观察到非糖尿病患者的相同效果，并得出结论，需要对白藜芦醇补充剂对人类的影响进行更多研究。

 

结论

低胰岛素敏感性是发展2型糖尿病的风险因素。运动良好，睡眠充足，饮食富含不饱和脂肪和可溶性纤维，可以帮助改善糖尿病患者的胰岛素敏感性。

某些膳食补充剂也可能是有益的。其中许多补品可在线购买：
 

• 益生菌补充剂。
• omega-3补充剂。
• 镁补充剂。
• 白藜芦醇补充剂。