饮食中马铃薯的健康程度在某种程度上取决于添加的马铃薯或烹饪的方式。油，酸奶油和黄油都会增加卡路里，但是普通马铃薯本身的卡路里相对较低。

它还提供重要的营养物质，例如维生素C，维生素B6和各种矿物质。

100克（g）或3.5盎司的食物略多于中等大小的马铃薯的一半。这个白皮，用皮烤，含有：

• 94卡路里
• 0.15克脂肪
• 0克胆固醇
• 21.08克碳水化合物
• 2.1克膳食纤维
• 2.10克蛋白质
• 钙10毫克（mg）
• 铁0.64毫克
• 27毫克镁
• 75毫克的磷
• 544毫克钾
• 12.6毫克维生素C
• 0.211毫克维生素B6
• 叶酸38微克（mcg）

土豆还提供烟酸，胆碱和锌。不同品种提供的养分略有不同。

钠：未加工的整个马铃薯中钠含量极低，每100克（3.5盎司）仅含10毫克，或少于建议的每日限量的1％。但是，对于诸如薯条和薯片之类的加工马铃薯产品，情况并非如此。

α-硫辛酸：土豆还含有一种称为α-硫辛酸（ALA）的化合物，它可以帮助人体将葡萄糖转化为能量。

一些证据表明，α-硫辛酸可以帮助控制血糖水平，改善血管舒张，预防糖尿病患者的视网膜病变以及保护大脑和神经组织。

槲皮素：槲皮素是一种在马铃薯皮中发现的类黄酮，具有抗炎和抗氧化作用，可保护人体细胞免受自由基的破坏。

类黄酮是一种植物营养素，有机化合物，被认为有助于预防疾病。

抗氧化剂：土豆含有维生素C，可作为抗氧化剂。抗氧化剂可能有助于防止细胞损伤和癌症，并促进健康的消化和心血管功能。

纤维：土豆中的纤维有助于维持健康的消化系统和血液循环。

根据美国农业部的数据，在美国，超过一半的马铃薯是用来做炸薯条的。

但是，炸薯条不是唯一或最佳选择。

有许多便宜而简便的方法可以将马铃薯纳入健康饮食。

选择土豆

有很多类型的马铃薯可供选择，不包括地瓜。有白色，红色，黄色和蓝色品种，并且每种颜色内都有一系列选项。

这里有一些想法：

• 烘烤：使用淀粉土豆，例如赤褐色。
• 烤，捣碎或烘烤：使用通用土豆，例如育空黄金。
• 土豆色拉：糯土豆，例如红色，新土豆或鱼种土豆，可使其形状更好。

选择坚硬，未生瘤且相对光滑圆形的马铃薯。避免出现任何腐烂迹象，包括湿或干腐烂，带有绿色的根或土豆。

最好购买未包装和未洗净的土豆，以免细菌堆积。早期洗土豆可以去除皮肤上的保护层。

存储

马铃薯应在黑暗干燥的环境中，例如地窖或厨房中，在45至50华氏度或7至10摄氏度之间存储。

暴露在阳光下会导致茄碱的形成，从而导致马铃薯变绿。有毒。将马铃薯存放在冰箱中会导致其淀粉含量转化为糖。这会产生令人不快的味道。

土豆不应放在洋葱周围，因为两种蔬菜都散发天然气，导致另一种腐烂。

完全生长的马铃薯的保质期最长为2个月，但是变质的马铃薯会影响周围的其他马铃薯。取出烂土豆，以防变质。

准备和煮土豆

马铃薯中的维生素，矿物质和纤维含量主要存在于皮肤中，因此最好将其留在皮肤上食用。

在流水下擦洗土豆，并用削皮刀除去任何瘀伤或黑眼圈。为了防止金属与蔬菜中的植物化学物质发生反应，请使用不锈钢刀代替碳钢，因为这可能会导致变色。

用皮烤制的马铃薯是一顿健康而简单的饭菜。配上沙拉，再搭配金枪鱼，奶酪，烤豆或其他口味的食物。烹饪和食用皮肤有助于保持营养。

土豆可以和薄荷一起煮沸，再撒上黑胡椒，或者蒸一下以保存更多的水溶性维生素。

为了制作健康的马铃薯沙拉，先将嫩的土豆煮沸，然后冷却，然后加入切碎的大蒜和薄荷以及橄榄油。