吃各种水果和蔬菜会降低许多不利健康状况的风险，因为它们的抗氧化剂，纤维和植物化学物质含量很高。

研究特别将芝麻菜和其他十字花科蔬菜与以下健康益处相关联：

1.降低癌症风险

总体而言，富含蔬菜的健康饮食可以降低人患癌症的风险，但研究表明，某些种类的蔬菜可以具有特定的抗癌作用。

2017年的一项荟萃分析显示，多吃十字花科蔬菜与降低总癌症风险以及降低全因死亡率有关。

十字花科蔬菜是芥子油苷的来源，其是含硫物质。芥子油苷可能负责植物的苦味及其抗癌能力。人体将芥子油苷分解成一系列有益的化合物，包括萝卜硫烷。

研究人员发现，萝卜硫烷可以抑制组蛋白脱乙酰基酶（HDAC），后者与癌细胞的发展有关。停止HDAC酶的能力可能使含有萝卜硫烷的食品将来成为癌症治疗中潜在的重要组成部分。

有报告表明，十字花科蔬菜中的饮食与乳腺癌，大肠癌，肺癌，前列腺癌等风险降低有关。但是，研究有限，科学家在确认这些益处之前需要更多高质量的证据。

容易识别的十字花科蔬菜包括西兰花，花椰菜，羽衣甘蓝，卷心菜，抱子甘蓝和萝卜。鲜为人知的类型包括芝麻菜，白菜和豆瓣菜。

2.预防骨质疏松

芝麻菜富含用于骨骼健康的几种关键营养素，包括钙和维生素K。

该膳食办公室统计状态维生素 K参与骨代谢和不足会增加风险骨折。绿叶蔬菜是维生素K的主要饮食来源之一。

一杯芝麻菜可提供21.8微克（mcg）的维生素K，接近成人食品和药物管理局（FDA）对成年人的每日建议值（mc）80 mcg。

充足的维生素K消耗量通过在骨骼矿化中起关键作用来改善骨骼健康，并有助于改善人体吸收和排泄钙的方式，而钙是骨骼健康的另一重要营养素。

芝麻菜还有助于增加人的日常钙摄入量，每杯可提供32毫克（mg），成人的DV可达1000毫克。

3.糖尿病

多项综述研究发现，吃蔬菜可降低人患2型糖尿病的风险。2016年的一项回顾研究报告说，绿叶蔬菜尤其有益。

一项试管研究表明，芝麻菜提取物对小鼠骨骼肌细胞具有抗糖尿病作用。他们通过刺激细胞摄取葡萄糖来产生这种效果。

另外，芝麻菜和其他十字花科蔬菜是纤维的良好来源，有助于调节血糖并可能降低 胰岛素抵抗。高纤维食物可使人长久饱食，这意味着它们可以帮助解决暴饮暴食。

4.心脏健康

蔬菜摄入量，尤其是十字花科蔬菜对心脏有保护作用。

2017年的一项荟萃分析报告指出，富含十字花科蔬菜，沙拉和绿叶蔬菜的饮食与降低患心血管疾病的风险有关。

此外，2018年发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究报告称，食用富含十字花科蔬菜的饮食可以减少老年女性的动脉粥样硬化。动脉粥样硬化是动脉中形成斑块，增加人患心血管疾病风险的常见情况。

这些蔬菜对心脏的保护作用可能是由于它们富含有益的植物化合物，包括多酚和有机硫化合物。

根据美国农业部（USDA）营养数据库，一杯约20克（g）的芝麻菜含有约5 卡路里的热量。

一杯芝麻菜还包含：

• 0.516克蛋白
• 脂肪0.132克

根据FDA每日价值（DV）中规定的成年人的每日营养目标，一杯芝麻菜将提供：

• 27.7％的维生素K
• 钙的3.2％
• 维生素C的2.5％

芝麻菜还含有一些铁，叶酸，镁，钾和维生素原A。

人们通常在沙拉中添加新鲜的芝麻菜，但与其他绿叶蔬菜一样，它也可以很好地结合到面食，砂锅菜和酱汁中。

它倾向于比其较坚硬的表亲羽衣甘蓝和羽衣甘蓝菜更快地炒菜。由于其柔嫩，与菠菜或瑞士甜菜相比，它使菜肴更具风味。

由于其具有胡椒味，人们经常将芝麻菜与其他温和的绿色食品混合使用，例如豆瓣菜和长叶莴苣。在意大利，烘烤后通常在比萨饼上放上芝麻菜。

芝麻菜很容易生长，非常适合窗台花园。当从商店购买或挑选新鲜的时，人们应将芝麻菜存放在冰箱中，并在购买后的几天内使用。

以下是将更多芝麻菜纳入日常工作的一些技巧：

• 将少量新鲜的芝麻菜加到煎蛋卷或炒饭中。
• 扔几把芝麻菜，然后掺入新鲜的果汁或冰沙中。
• 在少量特级初榨橄榄油中炒芝麻菜，并以新鲜的黑胡椒粉和新鲜磨碎的帕尔马干酪调味。可以作为配菜食用，也可以在烤土豆上放顶。
• 将芝麻菜叶添加到包裹，三明治或大面包中。