时间： 20分钟

设备：一对5到10磅的哑铃，工作台

适合：上半身

说明：从第一步开始，在保持正确形状的同时完成尽可能多的代表，持续50秒。然后在准备下一个练习时休息10秒钟。通过所有六个动作重复此模式，然后休息一分钟。共完成三轮。
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交替肩部按压和扭曲

如何：握住哑铃在肩高，肘部弯曲，手掌朝向你。当你用右手按压哑铃时，将你的躯干向左旋转，头部略微倾斜。反向返回开始，然后在另一侧重复。那是一个代表。在50秒内完成尽可能多的代表，然后休息10秒。继续下一步行动。

快速提示：当您向上推时，请考虑将您的二头肌带到您的耳朵。想象一下，你正在用哑铃做镜头。
 

跪在前面提升

如何：双手握住一对哑铃，跪在地上。支撑你的核心并保持手臂伸直，将重物抬高到侧面，直到它们与肩膀齐平。下背开始，然后将重量放在大腿前; 在你面前抬高他们到肩膀高度，然后返回开始。那是一个代表。在50秒内完成尽可能多的代表，然后休息10秒。继续下一步行动。

快速提示：在移动上半身时，让您的臀肌保持稳定。考虑拉下你的腋窝以稳定它们。
 

宽姿态俯卧撑

如何：将双手分开肩宽放在地板上，然后将双腿伸展在身后，双脚分开约三英尺; 你的身体应该从头到脚形成一条直线。保持你的核心紧，弯曲你的肘部降低你的身体朝向地板。按回去开始。那是一个代表。在50秒内完成尽可能多的代表，然后休息10秒。继续下一步行动。

快速提示：您可以跪下来进行此项动作 - 只需确保您的核心，臀部和四肢都能够获得锻炼的好处。
 

上手弯曲的行

如何：抓住一对哑铃，双脚分开站立，双膝略微弯曲。从臀部向前弯曲，将胸部向地板下降，手臂直接悬挂在肩膀上，手掌朝向身体。支撑你的核心，然后将重物拉向胸腔，将肩胛骨挤在一起。暂停，然后降低开始。那是一个代表。在50秒内完成尽可能多的代表，然后休息10秒。继续下一步行动。

快速提示：考虑将肩胛骨从背部拉起，然后将它们拉在一起。想象一下，你正在砸碎肩胛骨之间的葡萄。
 

后侧提升

如何：抓住一对哑铃并向前弯曲，直到你的躯干几乎与地面平行。让哑铃从肩膀垂直垂下，手掌彼此相对。在不移动躯干的情况下，将手臂伸直到两侧，直到它们处于肩高处。慢慢回到起始位置。那是一个代表。在50秒内完成尽可能多的代表，然后休息10秒。继续下一步行动。

快速提示：如果您对这一举动没有感到挑战，请增加哑铃的重量。
 

拒绝肩膀轻拍

如何：将双手分开放在肩膀宽度的地板上，然后伸展双腿，将它们放在台阶或长凳上。你的身体应该从头到脚形成一条直线。保持你的核心紧，臀部平行于地板，抬起右手，轻拍左肩。返回开始，并在另一侧重复。继续交替，尽快50秒，然后休息10秒。回到第一步。共完成三轮。

快速提示：放置双脚越宽，身体感觉越稳定。将双脚放在一起，挑战自己。

但等等，还有（很多）更多！这只是女性健康 30天健身挑战中的四项训练之一。每周，你将解决四种不同的锻炼方式：下半身，上半身，全身和腹肌。它们都遵循相同的格式（六个动作，六个小时，三个轮次），并使用您在此锻炼中看到的相同设备。整个月唯一会改变的是你感受到的力量 - 以及你看到的结果！加入我们的Facebook小组，进行日常动机，进度检查等等！