牛奶的功效和作用


时间:2020-09-12 17:02:37  次浏览 )

 

牛奶是人们经常与身体健康相关的一种饮料,是美国和欧洲最受欢迎的饮料之一。

牛奶是哺乳动物的天然食物来源。包括人类在内的动物都会生产牛奶来喂养幼仔,直到准备好固体食物为止。

因此,牛奶中含有宝贵的营养物质,包括钙和蛋白质,这些营养物质有助于维持身体的成长。

然而,关于牛奶的研究是矛盾的,不同的研究声称牛奶对身体是好是坏。

由于人们日益关注健康,乳糖不耐症和动物福利,植物性牛奶和替代乳制品越来越受欢迎。

本文着眼于牛奶对健康的潜在益处,并讨论了替代品。

牛奶对健康的好处

官方资料,例如《 2015-2020年美国人饮食指南》,建议成人每天摄入约3杯当量的低脂或无脂乳制品,作为健康饮食的一部分。

该数量可以包括牛奶,酸奶,奶酪和强化的大豆饮料。

以下各节介绍了牛奶对人体健康的潜在好处。

牛奶和骨骼健康

钙是强健骨骼和牙齿,肌肉运动和神经信号的重要营养素。卫生当局建议摄取足够的钙以帮助预防骨折和骨质疏松症。

牛奶富含钙。制造商用维生素D强化牛奶,维生素D是有益骨骼健康的另一种营养素。

尽管钙很重要,但并非所有研究都同意牛奶对预防骨质疏松症或骨折有好处,正如2019年的一篇评论所讨论的那样。由于这种差异,科学家仍然需要做更多的研究。

牛奶和心脏健康

牛奶是钾的来源,可以帮助血管扩张并降低血压。

获得更多的钾,同时还减少钠(盐)的摄入量,可以降低血压,降低患心脏病和中风的风险。

在美国,许多人没有得到建议的男性每日钾3,400毫克(mg)和女性每日 2,600 mg 的建议摄入量。

除牛奶外,其他富含钾的食物包括:

  • 杏干
  • 橘子
  • 土豆
  • 番茄
  • 利马豆
  • 菠菜
  • 香蕉
  • 李子
  • 酸奶

牛奶还含有大量的饱和脂肪和胆固醇,会增加患心脏病的风险,因此人们应适度食用乳制品。

牛奶和癌症

牛奶中含有钙和维生素D,这两种营养可帮助预防癌症。

钙可以保护肠壁,以减少风险的结肠癌或直肠癌。但是,研究表明钙过多与前列腺癌有关。

维生素D可能在细胞生长调节中起作用。它可能有助于预防结肠癌,甚至可能预防前列腺癌和乳腺癌。然而,研究也将高维生素D水平与胰腺癌风险增加联系起来。

许多因素都会影响癌症风险。同样,癌症可能需要很长时间才能发展,因此很难研究其原因和危险因素。

科学家仍然需要更多的长期研究来确定事实。

牛奶和抑郁症

充足的维生素d水平支持生产的血清素,激素的人交往与情绪,食欲和睡眠。

包括2020年审查在内的研究已将维生素D缺乏症与临床抑郁症联系起来。

制造商经常用维生素D强化牛奶和植物牛奶

牛奶和肌肉锻炼

牛奶可以帮助小母牛快速成长,因此,牛奶可以帮助肌肉生长是很有意义的。牛奶是高质量蛋白质的丰富来源,其中包含所有必需氨基酸。

全脂牛奶也是饱和脂肪形式的丰富能量来源,可以阻止肌肉大量吸收能量。

低脂牛奶可以提供牛奶的好处,同时减少脂肪。

牛奶和骨关节炎

膝骨关节炎目前无法治愈,但研究人员表示,他们每天将喝牛奶与疾病进展减慢联系在一起。

他们的研究发表在美国风湿病学院杂志Arthritis Care&Research上

营养:牛奶和牛奶替代品

根据《 2015-2020年美国人饮食指南》,乳制品集团包括牛​​奶和豆浆。该组包含以下关键营养素:

  • 维生素A
  • 维生素D(在强化产品中)
  • 核黄素
  • 维生素B-12
  • 蛋白
  • 钾盐
  • 胆碱

牛奶的营养分解取决于脂肪含量。

每100克(g)含3.25%脂肪的全脂牛奶包含:

  • 61卡路里
  • 4.8克碳水化合物
  • 3.25克脂肪
  • 3.15克蛋白质

每100克低脂牛奶包含:

  • 43卡路里
  • 4.97克碳水化合物
  • 0.97克脂肪
  • 3.48克蛋白质

每100克豆浆包含:

  • 33卡路里
  • 1.67克碳水化合物
  • 1.67克脂肪
  • 2.92克蛋白质

所有牛奶提供的一些重要营养素包括:

乳制品,包括牛奶,是钙中最丰富的饮食来源之一。钙对于骨骼和牙齿的健康,血液凝结和血压至关重要。

将富含钙的食物与镁和维生素D的来源配对,因为维生素D支持小肠中的钙吸收,而镁有助于人体将钙吸收到骨骼中。

胆碱

胆碱是睡眠,肌肉运动,学习和记忆的重要营养素。它还有助于神经信号,脂肪吸收和炎症。

钾盐

钾对于心脏健康至关重要,其中包括减少中风,心脏病和高血压的风险。

每100克牛奶中所含的钾含量约为162毫克,比许多豆浆饮料中的含量略高。

然而,在乳糖不耐症的情况下,腹泻等症状可能导致钾缺乏。

强化维生素和矿物质

制造商用天然不存在的其他维生素和矿物质来强化大多数牛奶,包括牛,大豆,杏仁和其他牛奶。这些添加的营养素包括维生素A,核黄素,维生素B-12和吡ido醇。

暴露在光下会破坏某些维生素,尤其是维生素A和核黄素,因此人们将牛奶储存在透明容器中会降低营养水平。

注意事项和注意事项

以下各节介绍了喝牛奶可能对健康造成的不利影响。

饱和脂肪

乳制品中的饱和脂肪很高。美国心脏协会(AHA)指出,多吃饱和脂肪会增加胆固醇水平,增加患心脏病和中风的风险。

AHA建议人们从饱和脂肪中获取的卡路里不超过其总卡路里的5–6%。

乳糖不耐症

乳糖不耐症是人体不产生乳糖酶的一种情况,乳糖酶是分解乳糖的糖所必需的一种酶,这种糖发生在牛奶中。

婴儿后,估计有65%的人消化乳糖的能力下降。它在东亚血统的人中最常见,影响到这些人口的70-100%。

牛奶过敏

牛奶过敏或超敏反应与乳糖不耐症不同。过敏时,人体对牛奶中的蛋白质而不是糖产生反应。

牛奶过敏会引起诸如喘息和哮喘,腹泻,呕吐和胃肠道不适等症状。严重过敏会导致过敏反应,这是威胁生命的过敏反应。

钾或磷过多

摄入过多的某些营养物质可能有害。仅饮食引起的过度消费是罕见的,但是某些药物或医疗条件会使它更有可能。

如果一个人有肾脏问题,过多的钾或磷可能有害。钾过多被称为高钾血症。

钙过多

钙过多或高钙血症可导致便秘,肾结石或肾衰竭。仅靠饮食就不会发生这种情况,但是当一个人服用钙补充剂时可能会有危险。

激素和抗生素

牛奶可能含有激素和抗生素以及二恶英和多氯联苯(PCB)的残留物

这些残留物质会对人体健康产生负面影响,包括对神经系统,生殖系统和免疫系统的不利影响。它们可能会增加某些类型癌症的风险。

虽然牛奶中的钙和维生素D可以有益于骨骼健康,但也有一些证据表明饮食中的动物蛋白(例如牛奶)具有酸化作用。

据哈佛大学的研究人员,这可以通过从骨子里导致身体拉钙,以恢复最佳的血液pH值损害骨骼健康。但是,并非所有人都同意这一点。

因此,牛奶中钙的净收益可能低于预期。

对于婴儿

在美国疾病控制和保护中心(CDC)中心说,婴幼儿不应前12个月的婴儿喝牛奶。这是因为牛奶中的蛋白质和矿物质太多,婴儿的肾脏无法处理,并且可能使它们有肠出血的风险。

牛奶替代品

对牛奶过敏或不耐受的任何人,或者出于道德或环境原因考虑避免使用牛奶的人,都可以尝试牛奶替代品。

可以使用一系列替代奶,例如杏仁,大豆,椰子,大麻和燕麦。

根据《美国人饮食指南》,富含钙,维生素A和维生素D的大豆饮料是乳制品的一部分,因为它们的营养成分与牛奶相似。

其他由植物制成的牛奶替代品可能含有钙,但不属于乳制品类别,因为它们的营养成分与豆浆或牛乳不同。

阅读比较指南不同的牛奶,包括杏仁,麻,燕麦,大豆和牛,在这里,和指南,乳制品替代品,包括奶酪,酸奶,奶油,这里。

摘要

牛奶是钙,蛋白质和其他重要营养素的良好来源,对健康有益。

但是,根据哈佛大学的一位研究人员的说法,乳制品并不是最佳健康所必需的。但是,许多其他人建议这样做,许多人发现牛奶是获取必需营养素(包括钙,维生素D和蛋白质)的简便方法。

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