坚果是健康脂肪，纤维和其他有益营养素的良好来源。每种类型的坚果都提供不同的营养益处。

坚果是植物蛋白质的最佳来源之一。根据2017年的一项综述研究，富含坚果的饮食可能有助于预防某些慢性疾病的风险因素，如炎症。

在本文中，我们根据蛋白质含量和它们提供的其他营养益处，推荐最健康的坚果类型。
 

六个最健康的坚果

 

以下列表按蛋白质含量排列六种坚果类型，并讨论其他营养价值。每个清单中的营养物测量值为100克（g）生坚果。
 

1.花生

 

吃花生是人们增加饮食中蛋白质含量的绝佳方式。花生广泛可用，并提供几种必需的营养素。

虽然花生在技术上是豆科植物，这意味着它们属于特定植物家族的一组食物，但大多数人认为它们是坚果。

花生含有多种多酚，抗氧化剂，黄酮和氨基酸。研究表明，所有这些成分都有益于人类健康。

根据美国农业部（USDA）创建的营养数据库，100克花生含有567 卡路里和以下数量的其他营养素：
 

• 蛋白质：25.80克
• 脂肪：49.24克
• 碳水化合物：16.13克
• 纤维：8.50克
• 糖：4.72克

花生中的脂肪主要是健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（PUFA），尽管这些坚果含有较少量的饱和脂肪。

100克花生中还含有大量矿物质，包括以下含量：
 

• 钙：92毫克（mg）
• 铁：4.58毫克
• 镁：168毫克
• 磷：376毫克
• 钾：705毫克

花生还提供比许多其他坚果品种更实惠的好处。
 

杏仁

 

杏仁近年来越来越受欢迎，现在很多地方都可以买到。它们含有的蛋白质含量略少于花生，但可以补充其他营养成分。

杏仁可能是寻找健康，富含蛋白质的替代薯片或椒盐脆饼的人的完美零食。

根据美国农业部的说法，每100克杏仁含有579卡路里，具有以下营养成分：
 

• 蛋白质：21.15克
• 脂肪：49.93克
• 碳水化合物：21.55克
• 纤维：12.50克
• 糖：4.35克

杏仁中的大多数脂肪是单不饱和脂肪。杏仁还含有丰富的维生素和矿物质，例如：
 

• 钙：269毫克
• 铁：3.71毫克
• 镁：270毫克
• 磷：481毫克
• 钾：733毫克
• 维生素E：25.63毫克

 

开心果

 

开心果含有大量蛋白质和其他重要营养素。它们也是健康脂肪酸和抗氧化剂的来源。

流行的绿色坚果在技术上是开心果树的种子，但人们通常将其视为坚果，因为它的外观和感觉。

发表在“ 今日营养”杂志上的一项研究指出，吃开心果对血压和内皮功能有益，这可能会降低心脏相关健康问题的风险。

根据美国农业部的数据库，每100克开心果含有560卡路里和以下营养素：
 

• 蛋白质：20.16克
• 脂肪：45.32克
• 碳水化合物：27.17克
• 纤维：10.60克
• 糖：7.66克

健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸构成了开心果中大部分的脂肪含量。

虽然开心果提供的矿物质少于其他坚果，但每100克含有大量1,025毫克的钾。

开心果中其他值得注意的维生素和矿物质包括：
 

• 钙：105毫克
• 铁：3.92毫克
• 镁：121毫克
• 磷：490毫克

腰果

 

腰果具有奶油质地，使其成为许多菜肴和小吃的绝佳补充。

据美国农业部报道，100克腰果含有553卡路里和以下营养素：
 

• 蛋白质：18.22克
• 脂肪：43.85克
• 碳水化合物：30.19克
• 纤维：3.30克
• 糖：5.91克

腰果中的大多数脂肪是单不饱和脂肪。

腰果中重要的维生素和矿物质包括：
 

• 钙：37毫克
• 铁：6.68毫克
• 镁：292毫克
• 磷：593毫克
• 钾：660毫克

核桃

 

核桃的热量高于其他坚果，尽管碳水化合物含量低于许多坚果。高卡路里计数是由于脂肪含量非常高。

然而，核桃中的脂肪主要是PUFA，这可能提供一些健康益处。

虽然核桃以其健康的脂肪含量而闻名，但它们也是蛋白质和其他营养素的良好来源。

除了每100克654卡路里外，美国农业部列出的核桃含有：
 

• 蛋白质：15.23克
• 脂肪：65.21克
• 碳水化合物：13.71克
• 纤维：6.7克
• 糖：2.61克

核桃的矿物质含量略低于其他坚果：
 

• 钙：98毫克
• 铁：2.91毫克
• 镁：158毫克
• 磷：346毫克
• 钾：441毫克

发表在英国营养学杂志上的研究表明，核桃也是黄酮和酚酸的丰富来源。
 

6.榛子

 

榛子具有独特的风味，使其成为甜食的最爱。

榛子比其他坚果含有更少的蛋白质，但可以弥补其他健康益处。

根据发表在“临床脂质学杂志”上的一项研究，榛子可能有助于降低胆固醇。

在USDA数据库中，100克榛子含有628卡路里以及以下物质：
 

• 蛋白质：14.95克
• 脂肪：60.75克
• 碳水化合物：16.70克
• 纤维： 9.7克
• 糖：4.34克

这种蛋白质和脂肪含量使榛子与核桃更相似，而不是其他类型的坚果。

榛子中的大部分脂肪是单不饱和脂肪，但它们还含有一些多不饱和脂肪和饱和脂肪。榛子还含有以下成分：
 

• 钙：114毫克
• 铁：4.70毫克
• 镁：163毫克
• 磷：290毫克
• 钾：680毫克

 

如何在你的饮食中添加坚果

 

人们可以通过不同方式增加坚果摄入量，以获得更多的植物蛋白质。以下是将坚果纳入饮食的一些方法示例：
 

将它们添加到轨迹混合中

 

烤咸的坚果可以增加味道和饱腹感，可以代替不太健康的零食，如薯片。然而，由于添加的盐和高卡路里含量，仍然最好调节份量。

生坚果也是一种健康和营养的补充，包括干果的甜味混合物。有吃糖果棒或其他甜点的冲动的人可能会发现甜味的混合可以抑制他们的渴望。

低碳水化合物或低糖饮食的人应该记住，干果可以含有高糖分。
 

把它们当作零食吃

 

坚果通常可以随时食用，几乎在任何时候都是理想的零食。然而，重要的是要记住，虽然坚果含有健康的脂肪，但它们往往含有高卡路里。
 

喝坚果牛奶

 

坚果牛奶不具有与牛奶相同的特性，但它可以保留整个坚果的一些风味和益处。

许多杂货店出售坚果饮料，或者人们可以在家里制作简单版本的坚果奶，以避免添加成分。例子包括杏仁奶，腰果奶和榛子奶。
 

使用坚果黄油

 

除花生酱外，市场和杂货店还有许多其他类型的坚果黄油。人们可以将它们添加到三明治或冰沙中。
 

撒上沙拉

 

在沙拉中加入一份坚果可以提高其蛋白质和营养成分，使其更加饱满。
 

你能吃太多坚果吗？

 

吃坚果有益于健康，因为它们可以预防心脏病和其他健康状况的风险因素。但是，吃太多坚果是可能的。

坚果的热量非常高，因此全天食用大量坚果会导致人们超过目标卡路里的摄入量，却没有意识到这一点。经常这样做可能会导致体重增加。

坚果含有丰富的健康脂肪，适合身体适量，但可导致腹泻和其他问题。

烤咸的坚果可以添加至少与其他咸味零食一样多的钠。任何吃咸腌坚果的人都应该注意标签，看看他们吃了多少钠。生或干烤坚果是一种更健康的选择。

有些人可能会发现坚果会破坏他们的消化系统。在这种情况下，吃太多坚果可能会导致他们感到气胀，痉挛或臃肿。坚果也是常见的饮食过敏。
 

什么时候去看医生

 

在大多数情况下，坚果是一种安全和健康的饮食补充。适度是关键，因为坚果是密集的卡路里。

任何因吃坚果而感到消化不良的人都可能想去看医生。他们可能不耐受或对坚果的特定成分敏感。坚果是一种常见的过敏原，人们可能会患上以前没有过敏的过敏症。

任何有过敏反应的人，如喉咙或面部肿胀或瘙痒，都应该停止吃坚果并获得紧急医疗护理。严重的坚果过敏有时可能是致命的。