14个最佳卡路里消耗运动,按有效性排序


时间:2018-07-18 12:12:09  次浏览 )

   

如果你在一天中花费宝贵的时间来度过汗水,你想知道它真的值得你花时间,对吧?好吧,但是你听说过有人说有氧运动是最终的卡路里燃烧器,而其他人则通过举重发誓 - 那么到底能帮到你的是什么?(帮帮我!)
 

EPOC =运动后耗氧量过多(锻炼后卡路里燃烧)


为了确定记录:确实,我们倾向于消耗更多的卡路里,比如跑步与举重,LCS Miranda,CSCS,物理治疗医生,健身营养专家和认证私人教练。“但是,体重或无氧训练可以使我们多余的运动后耗氧量(EPOC)或锻炼后的卡路里消耗量持续数小时甚至数。”

米兰达解释说,体重训练具有如此长时间的卡路里​​燃烧效果的原因是因为强度越大,你的身体在锻炼后恢复和修复肌肉所需的氧气就越多。通过选择提高后燃效果的练习,“从长远来看,你会获得更多的回报,”她说。“肌肉是代谢最活跃的组织,因此我们拥有的肌肉越多,我们整天燃烧卡路里的效率就越高。”

但是,哪些运动能够燃烧出最多的卡路里

这14个动作是一些最好的燃烧器 - 按照有效性排序。(仅供参考:根据美国运动医学会的指导,估计卡路里烧伤人数为125磅,体重185磅。体重越多,你在任何特定任务上燃烧的卡路里就越多 - 但是许多其他因素也起作用,所以这不是一门精确的科学。)

 

最佳卡路里燃烧练习


1.跳绳

 

烧伤: 667-990卡路里/小时(如果你每分钟跳过120次)

奖金燃烧:事实证明,这条小绳子实际上是一个重要的脂肪燃烧器。

尝试使用加重的跳绳进一步接触您的手臂和肩膀。

(对于全身训练的挑战,请从Carrie Underwood的训练师那里进行这种卡路里火箭跳绳训练。提示:这帮助她得分那些标志性的腿。)


2.跑上山/楼梯冲刺

 

烧伤: 639-946卡路里/小时

奖金燃烧: “你想在楼梯或山坡上以最大努力冲刺,你只能维持大约20秒,然后按照冲刺强度的一半恢复运行并加倍时间,米兰达说。在这些冲刺中你越努力,EPOC就越大。


3.跆拳道

 

烧伤: 582-864卡路里/小时

奖金燃烧:无论你是在自己还是在课堂上踢它,都要确保你在两轮刺拳和踢球之间保持休息时间超短。每90秒对打一次,休息30秒。

(尝试这种拳击锻炼的最终燃烧。)


4.循环间隔骑行

 

烧伤: 568-841卡路里/小时

奖励燃烧:持续高强度骑行将使你获得更高的EPOC,相比于低强度的稳定骑行,米兰达说 - 但是在整个训练时间内增加高强度间隔将进一步增加后燃。


5.跑步

 

烧伤: 566-839卡路里/小时(10分钟/英里)

奖金燃烧:以稳定的速度跑步后,你将在一天的剩余时间内继续燃烧额外的卡路里。(如果这不是解决跑步机的动力,那就什么都不是)。

 

Tamir表示,为了在锻炼期间和锻炼后进行更多的火炬喷射,可以在短跑时加入短时间的冲刺或更快的速度。他建议保持2:1的工作与休息比率,以获得最大的后燃。例如,如果你跑60秒,走30秒。


6. Kettlebell电路

 

烧伤: 554-822卡路里/小时

奖金燃烧: Tamir说使用壶铃的HIIT电路可以在你离开健身房后保持36小时的后燃。为了获得最佳效果,请确保您正在进行流体回路而不是在每次移动之间停下来休息。Tamir建议在上下肢运动之间切换,以便您可以长时间锻炼。尝试做一套壶铃摆动,壶铃深蹲和壶铃按压。然后,在完成三个动作后休息15到20秒。

(或者从最好的壶铃练习中挑选一些其他动作。)


7.固定式自行车

 

烧伤: 498-738卡路里/小时(以强劲的速度)

奖金燃烧:为了获得最大的燃烧后,Tamir说要开始10秒的强烈踩踏(100转/秒或更长时间)和50秒休息。然后,移动到15秒的冲刺和45秒的休息,并在此之后进行20秒的冲刺40秒的休息。不要忘记随着进步而出现阻力!

(或尝试这种新陈代谢爆破循环锻炼。)


8.划船机

 

燃烧: 481-713卡路里/小时(150瓦,你可以在机器上检查)

奖励燃烧:为了获得最大的火炬功率,以超快的一分钟间隔(150瓦)排,并通过在深蹲,俯卧撑和木板之间交替进行30至60秒的主动休息时间。

(这种高强度划船训练将让你的心脏赛跑。)


9.楼梯

 

燃烧: 452-670卡路里/小时(当达到77步/分钟时)

奖金燃烧:无论您是在楼梯大师工作还是在城镇周围跑步,洛基,爬楼梯都能提供良好的无氧和无氧运动。为了提高赌注,每只手拿一个一到五磅的哑铃,让你的上半身也能起来。


10.力量训练

 

烧伤: 341-504卡路里/小时

奖励燃烧:米兰达说,你可以通过锻炼肌肉来增加你的燃烧,而不是停留在10或12等任意的重复范围内。并专注于在更多关节上使用更多肌肉群的复合运动。她说:“通过更换蹲下的二头肌卷发,以及用于清洁的仰卧起坐,你的EPOC会飙升。”

这种强壮的腹肌锻炼是一个很好的入门方式:


14个最佳卡路里消耗运动,按有效性排序

 

医药球滚动

如何:跪在地板上,膝盖与肩同宽,双脚并拢,并将手放在肩部正下方的重药球上,这样你的身体就会从头到膝形成一条直线(a)保持核心啮合,尽可能慢慢地将球从你身上滚开,将躯干向地板降低(b)反向返回开始。这是一个代表; 做六到八个。
 


14个最佳卡路里消耗运动,按有效性排序

单臂医学球拍

如何:抓住药球并进入俯卧位,双腿伸展,双手放在肩膀下; 将左手放在球的上方(a)保持核心紧和臀部尽可能水平,将右手抬到左肩(b)保持15至30秒,然后在另一侧重复。
 


14个最佳卡路里消耗运动,按有效性排序
在两个膝盖上方环绕一个迷你带,在地板上方几英寸处盘旋,上背靠在长凳上
(a)穿过高跟鞋并挤压臀部以抬起与肩部成一致的臀部(b)返回开始,抬起臀部,然后抬起右腿,膝盖弯曲90度,直到胫骨平行于地板(c)降低,然后重复另一侧的所有步骤。继续交替进行总共20次。

14个最佳卡路里消耗运动,按有效性排序

单臂带肩压力机

如何:站在右脚下的阻力带的一端,用右手握住另一端的肩高,肘向外侧(a)支撑芯,然后直接从头顶按压带,直到臂完全伸展(b)暂停,然后慢慢反转返回开始。那是一个代表。做12到15,然后在另一边重复。

 

11.代谢抗性训练电路

 

烧伤: 340-505卡路里/小时

奖励燃烧:在正常的电路中,你将以最大强度执行每组,然后长时间休息。但是“代谢阻力训练”方法要求您在整个训练过程中保持较高(但次最大)的强度,整个训练期间几乎没有休息。“研究表明缩短休息间隔会增加EPOC,”米兰达说。“如果你一直在进行5次不同重量的练习,进行30秒的工作和20秒的休息,请尝试将其余部分减少到10秒。”


12.椭圆机

 

烧伤 322-478卡路里/小时(阻力水平为8)

奖金燃烧:如果你的燃烧效果更好,那么你在椭圆机上的整个时间都不要保持同样的速度。改变倾斜度和阻力水平以保持有趣


13.战斗绳索

 

烧伤: 285-421卡路里/小时

奖金燃烧:作为赛道或自身的一部分,加权绳索练习将摧毁大量卡路里,米兰达说。

 

“一项研究显示,做3组30秒的战斗绳索产生的急性能量消耗(在训练期间)比3组10次中等负荷,”她说。为了更多的燃烧,做五轮头顶猛击30秒; 在每轮比赛中,尝试比前一轮更多的代表。

(或尝试这15个战斗绳中的任何一个。)


14.力量瑜伽

 

烧伤: 226-335卡路里/小时

奖金燃烧:要获得最大的燃烧,请注册电源vinyasa流程类。塔米尔说:“力量驱动的做法,你将呼吸与运动相匹配,是你获得最多燃烧的地方。”

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