改变饮食可以显着降低高血压。研究表明，某些食物可以立即降低血压，并且可以长期降低血压。

也被称为高血压，高血压影响美国三分之一的成年人。

药物，饮食改变和其他生活方式的改变可以降低高血压，同时降低相关病症的风险。高血压会增加患心脏病，中风和肾脏疾病的风险。

在这篇文章中，我们讨论可以帮助降低高血压并提供科学证据的食物。
 

十五种有助于降低血压的食物

 

许多研究人员发现某些食物可以降低高血压。我们看看哪些食物有效，以及如何将它们融入健康饮食。

1.浆果

 

蓝莓和草莓含有称为花青素的抗氧化化合物，一种类黄酮。

研究人员与超过34,000人的高血压患者进行了一项大型研究。

他们发现，花青素摄入量最高的那些 - 主要来自蓝莓和草莓 - 与低花青素摄入量相比，高血压风险降低了8％。

饭后将浆果作为小吃或甜食，或将其加入冰沙和燕麦片中。
 

2.香蕉

 

香蕉含有大量的钾，这是一种在控制高血压方面发挥重要作用的矿物质。

根据美国心脏协会的资料，钾可以减少钠的影响，缓解血管壁的张力。

成人的目标应该是每天摄入4,700毫克（毫克）的钾。其他含钾丰富的食物包括：
 

• 鳄梨
• 哈密​​瓜和蜜瓜
• 比目鱼
• 蘑菇
• 红薯
• 番茄
• 金枪鱼
• 豆

患有肾病的人应该向医生咨询钾，因为过多会有害。
 

3.甜菜

 

饮用甜菜汁可以在短期和长期内降低血压。

2015年，研究人员报告说，饮用红甜菜汁导致高血压患者的血压降低，他们每天饮用250毫升，约1杯的果汁，持续4周。研究人员在24小时内注意到了一些积极影响。

在这项研究中，每天喝1杯甜菜汁的人平均血压下降约为8/4毫米汞柱（毫米汞柱）。对许多人来说，这种变化使他们的血压在正常范围内。平均来说，单一的血压药物降低了9/5毫米汞柱的水平。

研究人员认为，甜菜的高浓度无机硝酸盐导致血压下降。

这可能有助于每天喝一杯甜菜汁，加入甜菜沙拉，或准备蔬菜作为健康的配菜。
 

4.黑巧克力

 

这种甜食可能会降低血压。对15项试验的回顾表明，富含可可的巧克力可降低高血压或高血压前期患者的血压。

选择含有70％以上可可粉的高品质巧克力，每天食用一个方形或一个大约1盎司的巧克力。
 

5.新西兰人

 

根据一项研究的结果，每日服用猕猴桃可以降低轻度升高水平的人的血压。

研究人员比较了苹果和猕猴桃对血压稍高的人的影响。

他们发现，每天吃三支奇异果8周，导致收缩压和舒张压的降低更明显，而同一时期每天只吃一颗苹果。作者怀疑猕猴桃中的生物活性物质导致了减少。

新西兰人还含有丰富的维生素 C，这可能会显着改善每天服用约500毫克维生素约8周的人的血压读数。

新西兰人也很容易添加到午餐或冰沙。
 

6.西瓜

 

西瓜含有一种叫瓜氨酸的氨基酸，可以帮助控制高血压。

瓜氨酸可以帮助人体产生一氧化氮，这种气体可以放松血管，并且可以增加动脉的弹性。这些效果有助于血液流动，这可以降低高血压。

在一项研究中，肥胖和高血压前期患者或轻度高血压患者服用西瓜提取物显示踝和肱动脉血压降低。肱动脉是上臂的主要动脉。

研究人员还发现，给予富含西瓜饮食的动物具有更好的心脏健康。在一项研究中，喝含西瓜汁液的小鼠动脉粥样斑块比对照组少50％。

饮用该溶液的小鼠的低密度脂蛋白胆固醇也少50％，这些胆固醇被认为是坏的胆固醇，并且与对照动物相比，体重增加了30％。

为了增加西瓜的摄入量，可将水果加入沙拉和冰沙，或在冷西瓜汤中享用。
 

7.燕麦

 

燕麦含有一种称为β-葡聚糖的纤维，可以降低血液中的胆固醇水平。根据一些研究，β-葡聚糖也可能降低血压。

对28项试验的回顾总结认为，较高的β-葡聚糖纤维消耗量可能会降低收缩压和舒张压。大麦还含有这种纤维。

用一碗燕麦片开始新的一天，或者使用燕麦片代替面包屑，为肉或素食汉堡肉饼增添质感。
 

8.绿叶蔬菜

 

绿叶蔬菜富含硝酸盐，有助于控制血压。一些研究表明，每天吃1-2份富含硝酸盐的蔬菜可以将高血压降低24小时。

绿叶蔬菜的例子包括：
 

• 卷心菜
• 羽衣甘蓝
• 茴香
• 羽衣甘蓝
• 生菜
• 芥末绿色
• 菠菜
• 瑞士甜菜

要消耗每日剂量的绿色蔬菜，将菠菜搅拌成咖喱和炖菜，用大蒜炒瑞士甜菜，作为美味的配菜，或烤一批羽衣甘蓝片。


9.大蒜



吃大蒜可以增加一个人的一氧化氮水平。

 

大蒜是天然的抗生素和抗真菌食品。其主要活性成分大蒜素常常对相关的健康效益负责。

一些研究表明，大蒜会增加人体一氧化氮的产生，这有助于平滑肌松弛和血管扩张。这些变化可以降低高血压。

一项研究报道，大蒜提取物可降低高血压患者的收缩压和舒张压。

大蒜可以增强许多可口食物的风味，包括炒菜，汤和煎蛋卷。用大蒜代替盐可以进一步促进心脏的健康。
 

10.发酵食品

 

发酵食物含有丰富的益生菌，益生菌是保持肠道健康的重要因素。根据对9项研究的回顾，吃益生菌对高血压有一定的影响。

研究人员报告说，研究参与者消费时会有更多的增强效果
 

• 多种益生菌
• 定期服用益生菌超过8周
• 每天至少有1000亿个殖民地单位

增加饮食的发酵食物包括：
 

• 天然酸奶
• 泡菜
• 红茶菌
• 苹果醋
• 味噌
• 豆豉

有些人更喜欢每天服用浓缩的益生菌补充剂。
 

11.扁豆和其他豆类

 

扁豆是世界各地许多饮食的主食，因为它们是素食蛋白质和纤维的极好来源。

2014年研究人员研究了富含脉冲的饮食对大鼠的影响，结果显示血压和胆固醇水平下降。总共30％的大鼠饮食中含有豆类，豆类，扁豆和鹰嘴豆。

扁豆非常多才多艺。许多人使用它们作为素食替代牛肉碎或添加散装沙拉，炖菜和汤。

12.天然酸奶

 

美国心脏协会报道说，酸奶可能会降低女性高血压的风险。

研究人员发现，每周服用五次或更多次酸奶18到30年的中年女性与同年龄的女性相比，其高血压风险降低了20％，而这些女性很少吃酸奶。

研究中的男性似乎没有同样的好处，但是他们的酸奶摄入量往往更低。

值得注意的是，美国国家乳品委员会资助了这项研究。

不加糖的酸奶，如天然或希腊酸奶，往往有更多的好处。用水果，坚果或种子享用健康的零食或甜点。
 

13.石榴

 

根据2012年的一项研究结果，每天饮用1杯石榴汁28天可以在短期内降低高血压。研究人员将这种效应归因于水果的抗氧化剂含量。

虽然石榴可以享受整个，但有些人更喜欢果汁。购买预先包装的石榴汁时，请检查以确保没有添加糖。
 

14.肉桂

 

肉桂也可能有助于降低血压，至少在短期内是如此。

对三项研究的分析表明，肉桂使短期收缩压下降了5.39 mm Hg，舒张压下降了2.6 mm Hg。但是，需要更多的研究。

作为糖的替代品，将肉桂喷洒在燕麦片或新鲜切碎的水果上，将其添加到饮食中。


15.开心果



消费开心果可能会降低患者高血压的风险。

 

开心果是可能降低高血压的健康坚果。

一个研究报告说，包括适度脂肪的饮食开心果可以减少在次血压的压力。这可能是因为坚果中的化合物降低了血管的紧密度。

值得注意的是，弗雷斯诺的加州开心果委员会和美国开心果种植者资助了这项小规模的研究。

其他研究发现，其他坚果，如杏仁，也有类似的效果。

在普通开心果上吃零食，把它们倒入沙拉中，或者将它们混合成香蒜酱。无盐坚果更健康。
 

要避免的食物

 

虽然有些食物可能会缓解高血压，但其他食物会导致血压大幅上升。

人们可以通过避免以下事项来预防或降低高血压：
 

盐

 

钠可以显着提高血压。根据2013年的综述结果，每天降低盐摄入量4.4克可显着降低收缩压和舒张压。
 

咖啡因

 

咖啡，茶，可乐和能量饮料中的咖啡因会导致血压短期上升。

对五项试验的回顾发现，饮用高达2杯浓咖啡可以使消费后3小时的收缩压和舒张压都增加。

这些发现并不表明咖啡会长期增加血压或心血管疾病的风险。
 

醇

 

消费适量的红酒可能有一定的健康益处，但大量的酒精会导致血压剧增。

重度酒精使用也会增加心力衰竭，中风，癌症和肥胖的风险。
 

结论

 

健康的饮食和生活方式可以帮助降低高血压的风险。

可能降低血压的食物包括水果，蔬菜，燕麦，坚果，扁豆，草药和香料。

将这些纳入均衡饮食并参与适当的身体活动，以治疗高血压并改善整体健康状况。